Deporte y embarazo

Ahora que un elevado porcentaje de la población practica deporte de forma regular, es muy habitual que las embarazadas nos pregunten a los especialistas si pueden (o si deben) hacer deporte durante los meses de gestación.

Aunque se debe evaluar a cada embarazada (y cada embarazo) de forma individualizada, en general el deporte sí está recomendado. Es el ginecólogo el encargado de establecer la indicación o contraindicación para practicarlo. Y excepto cuando se trate de una gestación de riesgo o exista alguna contraindicación específica, deporte y embarazo deben ir de la mano.

El deporte no sólo aporta los beneficios más evidentes: evitar el sobrepeso, mejorar la salud cardiovascular y el bienestar físico. Es además la mejor herramienta para asegurar el equilibrio emocional de un cuerpo “invadido” por hormonas. Por lo que siempre que sea posible, se debe realizar actividad física regular durante el embarazo.

El tipo e intensidad de actividad física recomendables para cada embarazada varían en función de distintos factores. Uno de los más importantes es la actividad previa a la que la embarazada estuviera habituada. Obviamente una mujer sedentaria no debe comenzar una actividad física intensa durante este periodo.

Antes de especificar qué tipos de deportes están recomendados y cuáles contraindicados, aquí os pongo unas indicaciones básicas que se deben respetar siempre:

Un aumento excesivo de la temperatura corporal es peligroso durante la gestación. Por lo que no se debe practicar deporte en ambientes muy calurosos o húmedos. Ni llevar exceso de ropa de abrigo.
Es importante una hidratación adecuada, por lo que la gestante debe asegurar el aporte de líquido (lo mejor, el agua) siempre que practique ejercicio.
Las frecuencias respiratoria y cardíaca se deben mantener dentro de unos límites. Para asegurar una adecuada oxigenación de la madre y el bebé. Sin entrar en cifras, la idea es que la embarazada mantenga una respiración cómoda, sin que ésta se acelere. Debería ser capaz de mantener una conversación mientras practica el ejercicio.

¿Deporte durante todo el embarazo?

Es bien sabido que las primeras 12 semanas de gestación son las más delicadas. Por lo que durante estos 3 meses se recomienda realizar únicamente actividad física “suave”. Las mujeres habituadas a realizar deporte de alta intensidad, tolerarán durante este periodo actividades más intensas debido a la adaptación de su musculatura y, sobre todo, de su sistema cardiorrespiratorio.

Caminar, hacer bici estática o ejercicios suaves en el gimnasio o en casa son actividades en principio exentas de riesgo durante el primer trimestre de embarazo.

Qué deportes sí, cuáles no

Cualquier deporte que no implique riesgo de caída o traumatismo, y que permita mantener las recomendaciones anteriores, se podría considerar seguro. Dar paseos (al ritmo más rápido que tolere cada una) o hacer bici estática son actividades muy recomendables. Igual que la práctica de natación o los ejercicios en el agua.

Por suerte, cada vez hay más modalidades deportivas. Es casi imposible que una embarazada no encuentre un deporte adecuado para ella. Actividades como Pilates o yoga (adaptados) suelen ser bien toleradas y son beneficiosas durante la gestación.

Se deben evitar los deportes de impacto (carrera y salto). No son aconsejables aquéllos que requieran control del equilibrio especialmente si no es sobre el suelo (ciclismo, equitación), por la posibilidad de sufrir caídas. Sobre todo cuando el embarazo está más avanzado. Obviamente se deben evitar deportes en los que se adquiera velocidad (esquí). También los de contacto (fútbol, baloncesto) o los que se practican en terrenos irregulares (bici de montaña).

En los últimos meses de embarazo debes evitar ponerte boca abajo o permanecer durante tiempo prolongado tumbada boca arriba. Pues estas posturas provocan un exceso de compresión en el útero y en estructuras vasculares importantes.

Reeducación

Para que la práctica de deporte sea todo lo segura y beneficiosa que puede ser, es necesario un adecuado control postural y respirar de forma adecuada durante la práctica deportiva. En el blog de Antojada por Vocación os conté 5 ejercicios muy útiles para conseguir estos objetivos. La rehabilitación de suelo pélvico orientada a esta reeducación es esencial para proteger el suelo pélvico durante estos meses.

Por tanto, deporte y embarazo (si todo está bien), SÍ. Busca el deporte que más se adapte a ti: el que te apetezca, te resulte cómodo de practicar, cercano a tu domicilio, que te divierta… el que elijas. Pero hazlo.

¿Estás embarazada? ¿Haces deporte? ¿Cuál te apetecería hacer?

Fotografías: Olliss, Jared Rice en Unsplash, Antojada por Vocación