Ejercicios en el embarazo

 

¿Una embarazada puede hacer abdominales? ¿Debe hacer deporte? ¿Se deben hacer determinados ejercicios en el embarazo?

Igual que no podemos generalizar la indicación de los ejercicios de Kegel en las embarazadas, también debe individualizarse el consejo sobre la actividad deportiva. No  daremos las mismas recomendaciones a una mujer que practicaba deporte regularmente, que a aquella que antes del embarazo llevaba una vida sedentaria.

¿Debo hacer ejercicios en el embarazo?

Sí. Excepto en los casos en los que exista contraindicación médica. El resto de embarazadas debe realizar de forma regular una actividad física aeróbica (como caminar o nadar) por los múltiples beneficios que aporta: ayuda a controlar el peso y los parámetros cardiovasculares, mejora la forma física, contribue a mantener el bienestar fetal, y aporta beneficios en la esfera psicológica. Esta actividad debe ser acorde a la capacidad física y estado de salud de la embarazada.

Además de este deporte, es recomendable realizar un programa de ejercicios específicos. Si es posible, indicados y supervisados por un especialista. Los objetivos de este programa de ejercicios son ayudar al cuerpo a adaptarse a los progresivos cambios que tienen lugar durante el embarazo, mejorar la postura, aliviar los posibles cuadros dolorosos y preparar al cuerpo para el parto. ¿Cómo podemos hacerlo?

Programa de ejercicios en el embarazo

Durante los 9 meses de embarazo se producen innumerables cambios en el cuerpo de la mujer, necesarios para el adecuado desarrollo del bebé. Entre estos cambios están el aumento de flexibilidad en músculos y articulaciones, el acortamiento muscular en determinadas zonas y el consecuente debilitamiento. Estas modificaciones se relacionan con alteraciones posturales (“orgullo de la embarazada”) y dolores o lesiones  osteomusculares (lumbagos, ciáticas, esguinces). Para minimizar estas consecuencias, es recomendable realizar unos estiramientos y ejercicios de potenciación específicos.

Uno de los músculos que más se distiende durante el embarazo es el transverso abdominal. El que rodea el abdomen a modo de “faja”, y que por tanto va elongándose a medida que el útero crece. Cuando un músculo se distiende, generalmente se debilita. Y es precisamente este músculo el encargado de empujar al bebé a través el canal del parto. Por lo que lo necesitamos fuerte. Para ello, es aconsejable realizar a diario distintos ejercicios dirigidos a potenciar el transverso abdominal. Estos abdominales sí se DEBEN hacer. Los abdominales clásicos están contraindicados.

Todo esto se debe acompañar de ejercicios respiratorios, técnicas de relajación y reeducación postural. En cuanto a los ejercicios de Kegel, puedes leer aquí mis recomendaciones.

Actividades cotidianas

Por último, un aspecto muy importante son las actividades de la vida diaria. Aquellas que realizamos de forma rutinaria. Hay muchos gestos (sobre todo esfuerzos) que pueden ser perjudiciales si no se realizan de la forma correcta. Y más aún durante el embarazo. Como por ejemplo cargar pesos, estornudar, hacer deposición… Un programa de reeducación durante estos meses no debe consistir en aprender unos ejercicios como fin último. Lo verdaderamente importante es trasladar ese aprendizaje al día a día. Conseguir una reeducación funcional. Es decir, que aprender cómo hacer determinados ejercicios se traduzca en automatizar la forma adecuada de hacer todos los gestos cotidianos.