Cada vez son más las personas conscientes de la importancia de cuidar su cuerpo. Y entre esos cuidados, hay un interés creciente por mantener un suelo pélvico saludable. Para ello, existe la posibilidad de visitar a un especialista que nos aplique distintos tratamientos y nos enseñe determinados ejercicios. Pero más importante que eso, es aprender cómo fortalecer el suelo pélvico día a día, y evitar dañarlo en cada gesto cotidiano.
Tres claves para fortalecer el suelo pélvico día a día
Para que podamos corregir cada gesto cotidiano potencialmente lesivo para el suelo pélvico, debemos atender a la respiración, ser capaces de activar el músculo transverso abdominal y contraer el suelo pélvico.
Aprender a respirar. ¿Algo tan sencillo?
Algunos investigadores afirman que el periné es un músculo de la respiración. Sin entrar a valorar si esto es cierto o no, sí podemos afirmar que la forma en la que respiramos repercute directamente en el tono de nuestro suelo pélvico. El principal músculo respiratorio es el diafragma (situado por debajo de nuestras costillas). Y el periné tiene un funcionamiento “paralelo” a este diafragma torácico. Si el primero desciende, el otro también; si hay mucha tensión en uno, en el otro también la habrá. Mediante la respiración abdómino-diafragmática podemos ayudar a que esta unidad funcional trabaje de forma adecuada y coordinada.
Para realizar la respiración abdómino-diafragmática, túmbate boca arriba, y coloca tus manos sobre tu tripa. Inspira (coge aire) de forma que notes que tu tripa se eleva. Al espirar (echar el aire) intenta imaginar que éste empieza a salir desde la parte más baja de tu abdomen, a la vez que tu tripa se hunde.
Activar el transverso abdominal
El suelo pélvico también trabaja de forma coordinada con el músculo transverso del abdomen. Este músculo que rodea nuestro abdomen, actúa como una faja abdominal. Y si aprendemos a activarlo, a la vez estaremos activando y fortaleciendo nuestro suelo pélvico. Al principio cuesta identificarlo, pero una vez que se consigue, es fácil automatizar su activación con cada esfuerzo. Y así fortalecer el suelo pélvico día a día.
Si imitas el gesto de soplar por una pajita, o soplar una vela, estarás contrayendo el músculo transverso. Puedes notar su activación poniendo tus manos en la parte baja del abdomen.
Contraer el suelo pélvico
Cuando realicemos esfuerzos, o gestos como toser o estornudar, debemos activar también la musculatura del suelo pélvico, para “contrarrestar” el aumento de presión que se transmite hacia el periné. Aunque al principio es algo que hay que pensar y hacer de forma consciente, el objetivo es que lo acabemos haciendo de forma automática.
Intenta cerrar tu suelo pélvico a la vez que toses o haces cualquier otro esfuerzo. Aunque como he explicado en posts previos, no todo el mundo sabe cerrar el suelo pélvico de forma adecuada. Y hacerlo mal podría ser perjudicial. Sólo un profesional podrá confirmarte que lo haces de forma correcta.
En nuestro día a día hay muchos momentos en los que realizamos esfuerzos que dependiendo de cómo hagamos, pueden suponer un daño o la protección de nuestro suelo pélvico. Puedes cuidar tu suelo pélvico durante las 24 horas del día. Eso evitará que sufras algunos problemas asociados al suelo pélvico débil, como el prolapso uterino.