Llega (por fin) el calor. Y nos empezamos a acordar de que tenemos piernas y tripa (para la mayoría, olvidadas durante el invierno…). Para empezar a lucir piernas, ponle un poco de humor a la vida y sigue los consejos de LuciaBe. En cuanto a la tripa, vamos a intentar ponerla a punto con estos 5 ejercicios para la diástasis de rectos (ya te conté aquí en qué consiste la diástasis). Que en realidad sirven para tonificar cualquier abdomen y conseguir un vientre plano.
En muchos casos no se trata de tener “más” o “menos” tripa. No tener un abdomen plano se debe, a menudo, a la falta de una musculatura abdominal PROFUNDA bien tonificada (asociada, o no, a un exceso de grasa abdominal).
Abdominales clásicos
¿Lo has intentado con los abdominales de toda la vida? ¿Te ha funcionado?
Los abdominales clásicos son los que se hacen flexionando el tronco hacia las piernas, o bien elevando las piernas hacia el abdomen . O cualquiera de sus variantes (tijera, bici en el aire, etc.). Y lo que se consigue con ellos es fortalecer sólo la capa más superficial de la musculatura abdominal (la de la tabletita de chocolate).
Este tipo de ejercicios favorece la separación de los rectos abdominales, agravando la diástasis en los casos que ya existe, o facilitando su aparición. Además, al no conseguirse un fortalecimiento homogéneo de toda la musculatura abdominal, no siempre se consigue un vientre plano a pesar de ser muy constantes con estos ejercicios.
Por no hablar del daño que estos ejercicios, realizados sin supervisión, pueden provocar también en la columna vertebral y en el suelo pélvico.
5 ejercicios para la diástasis de rectos
Así que, paso número uno para conseguir un abdomen plano es dejar de hacer los abdominales clásicos. El segundo, comprar en cualquier tienda de deporte una esterilla o colchoneta y un cojín de propiocepción. Y a por ello:
Te recomiendo empezar por el “ejercicio” de la báscula pélvica. Éste no es realmente un ejercicio. Es más bien un método para localizar el principal músculo que nos interesa trabajar (el transverso abdominal o el core -¿recuerdas lo que es?) y para reeducar la postura (posicionar la pelvis de forma correcta). Puedes ver aquí en qué consiste la báscula pélvica.
Cojín de propiocepción
Este sencillo artículo que se usa para la rehabilitación de casi todas las lesiones de los miembros inferiores (rodilla, tobillo y pie…) es también un elemento clave en la rehabilitación de suelo pélvico. Sirve para trabajar el equilibrio. Y puesto que el músculo transverso es uno de los mayores implicados en garantizar la estabilidad, el trabajo sobre el cojín de propiocepción nos ayudará a activar dicho músculo.
Si simplemente te colocas de pie en el cojín, manteniéndote en equilibrio, corrigiendo tu postura y respirando de forma correcta, estarás contribuyendo más de lo que te imaginas a conseguir un abdomen plano.
Aunque al principio puede resultar complicado, es simplemente un ejercicio de concentración. Y verás que progresivamente irás aguantando periodos más prolongados sobre el cojín.
Cuando mantenerte de pie te resulte muy sencillo, puedes unir a éste, el ejercicio anterior: realizar la báscula pélvica sobre el cojín de propiocepción.
Planchas
La plancha es probablemente uno de los ejercicios más duros cuando se hace por primera vez. Pero también es de los más agradecidos cuando se practica con constancia. Pues poco a poco se consigue permanecer en dicha posición durante periodos de tiempo más largos.
Las planchas laterales (como la que vemos al inicio del post) son las recomendadas para aquellas mujeres con una diástasis grande (en este caso se deben evitar las frontales). Lo más importante durante la realización del ejercicio es intentar mantenerse en la máxima elongación posible. Así como permanecer respirando durante todo el tiempo. Intentando hacer exhalaciones prolongadas. Es importante no quedarse en apnea (no inhalar ni exhalar aire), que es un error bastante habitual.
Las planchas frontales (imagen superior) son recomendables para aquellas personas que no tenga diástasis de rectos o ésta sea mínima. Inicialmente el apoyo se realizará sobre los antebrazos (o manos) y sobre la punta de los pies. Se debe ir progresando, aumentando la dificultad a medida que se tolera más tiempo de ejercicio. Por ejemplo, realizando el apoyo sobre las palmas de las manos, o eliminando el apoyo en una de las piernas. En cualquier caso, no se deben olvidar las indicaciones de intentar la máxima elongación y mantener el ritmo respiratorio.
Hipopresivos
Muy de moda últimamente, aunque también cuestionados por muchos como método en la rehabilitación de patologías de suelo pélvico, lo cierto es que con los hipopresivos se fortalece la musculatura abdominal (sin apenas riesgo de provocar lesiones perienales, al contrario que los abdominales clásicos). Aunque inicialmente es el más complejo de estos 5 ejercicios para la diástasis de rectos, si se realizand de forma constante, se puede conseguir un vientre plano y tonifcado. Os explicaré en próximas entradas cómo se hacen.
¿Has empezado ya tu operación bikini? Comienza con estos ejercicios. Su mejor efecto es que haciéndolos contribuyes a mejorar tu salud pélvica.
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