Core y suelo pélvico

En entradas anteriores os he hablado del core y de su importancia durante todo el proceso de reeducación del suelo pélvico. Hoy quiero explicaros qué es, por qué está tan estrechamente relacionado con la salud pélvica, y qué podemos hacer para tonificarlo.

¿Qué es el core?

Core (del inglés núcleo o centro), hace referencia a toda la musculatura profunda de la cavidad abdominal. Actúa como un verdadero núcleo, encargándose de funciones básicas de estabilización y transmisión de fuerzas. Engloba varios músculos diferentes, pero que funcionan (o deberían) al unísono. Éstos son:

• El transverso abdominal. Que se dirige desde las zona lumbar de un lado, hacia el lado contrario. Rodeando el abdomen a modo de faja.
• Los multífidos, pequeños músculos situados en la columna, que contribuyen a su estabilización.
• El suelo pélvico constituye la base de esta estructura.
• El diafragma torácico separa la cavidad torácica de la abdominal. Dispuesto en forma de dos cúpulas, es el principal músculo de la respiración.

De forma muy simplificada, al realizar un esfuerzo (por ejemplo cargar un peso) la coordinación debería ser la siguiente: los tres primeros grupos musculares (transverso, multífidos, suelo pélvico) deben contraerse. Mientras que el diafragma torácico debe relajarse. A la vez, la pelvis se debe mover de manera que favorezca la adecuada coordinación de estos músculos. De esta forma se consigue una distribución adecuada las presiones abdominales. Conseguir esta coordinación suele ser el primer objetivo de un programa de reeducación perineal.

Relación con suelo pélvico

Como hemos visto en posts anteriores, el suelo pélvico actúa como sostén de las vísceras pélvicas, asegura la continencia, interviene en la función sexual y forma parte del canal del parto. Para poder desempeñar estas funciones, es importante que sea lo suficientemente fuerte y flexible. Y que además, no reciba presiones excesivas durante los esfuerzos. Por eso es tan necesario el equilibrio de toda esta musculatura.

Si cualquiera de los componentes del core está débil o dañado, el funcionamiento de este complejo se verá comprometido pues fallará la coordinación. Por eso se debe realizar una valoración completa para planificar este trabajo de fortalecimiento. En general, el primer paso es identificar y aprender a activar cada músculo de forma aislada. Posteriormente se buscará su fortalecimiento, a la vez que se enseña a coordinar la contracción y relajación de estos músculos.

Ejercicios para fortalecer el core

Cada vez están más de moda, y se practican integrados en distintas disciplinas como en  yoga, GAP, pilates, o en gimnasia abdominal hipopresiva. En próximas entradas describiré algunos de estos ejercicios. Hoy sólo quiero dar unas claves para saber cómo deben realizarse de forma segura. Son recomendaciones generales, aplicables a casi todos los ejercicios.

Ejercicios seguros para fortalecer el core

Para que la potenciación del core sea adecuada, y los ejercicios no provoquen un daño en el suelo pélvico, debemos tener en cuenta tres recomendaciones:

• Se debe buscar la máxima elongación posible durante la realización de los mismos. Es fácil realizar este gesto si piensas en intentar alejar los hombros de los pies o las orejas de los hombros, mientras lo haces.
• Es importante mantener la respiración durante todo el tiempo, evitando apneas (o bloqueos en la respiración). Se deben realizar espiraciones (expulsar el aire) lentas y prolongadas durante la realización del esfuerzo.
• Si es posible, se intentará realizar una contracción mantenida y moderada del suelo pélvico, coincidiendo con la exhalación. Después se relajará esta musculatura.

Te animo a que sigas realizando un trabajo regular de tu core, incluyendo estos consejos. Y si aún no has empezado, tienes aquí las claves para empezar a hacerlo de forma adecuada.