Aliviar el estreñimiento: 10 claves

En una entrada anterior os expliqué cuándo consideramos que una persona sufre estreñimiento (o constipación) y qué causas pueden provocarlo (si quieres  leerla, haz click aquí). Hoy os quiero contar cómo aliviar el estreñimiento: cuáles son las claves para tener un ritmo intestinal regular y que la defecación no requiera un esfuerzo importante.

Aliviar el estreñimiento

Salvo en casos de estreñimiento pertinaz (el que no se soluciona a pesar de tomar las medidas adecuadas) o crónico, la mayor parte de los casos se resuelve de manera satisfactoria con cambios en el estilo de vida y en la dieta.  Puedes leer aquí estas sencillas recomendaciones que te ayudarán a aliviar el estreñimento, y que éste no afecte a tu calidad de vida.

1.- Bebe  una cantidad suficiente de líquido. Esto ayudará a que las heces se formen con el agua necesaria y evitará que sean demasiado duras. No se puede determinar la cantidad exacta de líquido adecuado para cada persona, porque depende de numerosos factores (actividad física, temperatura y humedad del ambiente, padecer alguna enfermedad…). En la mayor parte de la población sana está en torno a los 2 litros.

2.- Intenta ser regular en los horarios de defecación. El intestino adquiere un ritmo que si respetamos, ayuda mucho. Si no lo tienes, intenta buscarlo: después de las comidas se pone en marcha un reflejo que provoca ganas de evacuar. Procura sentarte en el váter después del desayuno o la comida para aprovechar este reflejo.

Además, es importante que cuando te entren ganas de hacer deposición, intentes hacerla  lo antes posible. El recto no tiene función de almacenamiento, por lo que se debe intentar que las heces permanezcan en la ampolla rectal el menor tiempo posible.

Dieta rica en fibra

3.- Aumenta la ingesta de fibra vegetal en tu dieta, consumiendo al menos 5 piezas de fruta o verdura al día. Busca entre tus favoritas las que tengan más contenido en fibra. Puedes añadir una cantidad extra comiendo cereales integrales, salvado, semillas de lino, etc. ¿Sabes cómo preparar granola casera?

4.- Evitar alimentos astringentes. Mientras estés estreñido, debes evitar frutas como el plátano o la manzana, lácteos, chocolates, exceso de grasas.

5.- Conociendo el comportamiento de nuestro cuerpo, podemos descubrir y mantener aquellos hábitos que favorecen nuestra motilidad intestinal. Como por ejemplo, beber en ayunas agua o zumos naturales, o tomar fruta también antes del desayuno.

6.- Si eres una persona sedentaria, debes intentar realizar de forma regular una actividad física que toleres y disfrutes.  Intenta caminar a diario entre 45-60 minutos seguidos o hacer algún deporte que te apetezca practicar.

¿Sabes cuál es la mejor postura en el váter?

7.- Postura adecuada de defecación. Sentarse en el váter en la forma para la que está pensado, dificulta la evacuación. La manera correcta es en cuclillas (o utilizando un taburete como te cuento aquí). Como lo haríamos en medio del campo. O como siguen haciendo en algunos países del mundo. Esta postura favorece la apertura del canal anal. Lo  más parecido que podemos hacer en nuestra casa, es colocar un taburete bajo nuestros pies, que nos ayudará a conseguir el ángulo idóneo en el canal anal para evacuar fácilmente.

8.- Estimulación rectal. En ocasiones las medidas que he mencionado no son lo suficientemente efectivas, y puede ser de utilidad estimular de forma suave el recto (la propia persona utilizando un dedo –con un guante). Buscando, de nuevo, el reflejo de la defecación, que activará el persitaltismo intestinal (el movimiento de los intestinos). Esta es una medida muy habitual en pacientes con estreñimiento neurógeno..

9.- Laxantes, enemas… Cuando modificar los hábitos y la dieta no resulta eficaz, en ocasiones debemos recurrir a fármacos. Existe gran variedad de principios activos, con distintos mecanismos de acción. Tu médico sabrá recomendarte el más indicado en tu caso.

10.- Fecaloma impactado: en raras ocasiones se acumula gran cantidad de heces en la parte final del intestino grueso. Que con el paso de las horas y los días va perdiendo líquido. Haciéndose cada vez más duras y difíciles de eliminar. En estos casos en los que el paciente ha estado varios días sin defecar, puede ser necesario desimpactar ese fecaloma (mediante un tacto rectal).

Si necesitas aliviar el estreñimiento,  no olvides estas recomendaciones.