Cómo evitar la diástasis de rectos

25 de Julio, pleno verano en España. Muchos me leeréis desde la playa. ¿Os habéis fijado de qué forma os levantáis cuándo estáis tumbados en la toalla? Este simple gesto, realizado de forma incorrecta, puede desencadenar una diástasis de rectos. Ya os expliqué hace unas semanas en qué consiste la diástasis abdominal. Hoy quiero daros unas claves para evitar que aparezca, o tratarla en fases incipientes. La diástasis del embarazo la analizaré con detalle en próximas entradas.

Por qué evitar la diástasis

La importancia de evitar la diástasis de rectos o corregirla no es únicamente estética (aunque seguramente al tratarla, consigas disminuir el perímetro de tu cintura). Cuando la pared abdominal está lesionada, se vuelve más débil. Y por tanto, menos eficaz en su función de amortiguar las presiones generadas al realizar esfuerzos. Esto hace que estas presiones, en lugar de dirigirse a la zona anatómica preparada para ello (suelo pélvico posterior) lo hagan hacia la parte anterior (periné). Ésta es un área más débil, que puede lesionarse si es sometida de forma reiterada a más tensión de la que puede soportar. Aumentando así el riesgo de incontinencia, prolapsos o dolor pélvico. Además, la diástasis provoca alteraciones en la estática postural, en ocasiones causa dolor lumbar, y puede alterar el posicionamiento adecuado de los órganos internos abdominales (herniaciones, problemas digestivos…).

Y el principal problema es que esto suele ser un círculo vicioso. Si no se trata, la separación entre los rectos abdominales será cada vez mayor. Y como hemos visto, son muchos los motivos por los que se debe intentar poner solución cuanto antes.

Cómo evitar la diástasis día a día

• Un gesto tan cotidiano y simple como incorporarse desde la posición de tumbado es un factor de riesgo para la aparición de la diástasis, si se hace elevando el tronco hacia las rodillas. Ahora ya sabes cómo no levantarte desde la toalla. Lo adecuado es girar todo el cuerpo hacia un lado, y desde esa posición levantar el tronco ayudándonos con las manos. Y en caso de estar en una superficie elevada como la cama, bajar hacia el suelo las piernas al mismo tiempo que se eleva el tronco.
• Otros gestos que se suelen hacer a diario de forma incorrecta son los esfuerzos en valsalva. Es decir, bloqueando la respiración (en apnea). Por ejemplo al cargar pesos, practicar deportes o durante la defecación. Por este motivo es también muy importante controlar el estreñimiento, para evitar la necesidad de realizar pujos intensos.  Como normal general, se debe exhalar al mismo tiempo que se realiza el esfuerzo.

Estas medidas que acabo de comentar son relativamente fáciles de aprender de la mano de un experto. Y muy útiles en el día a día, durante toda la vida. Pues realizar los esfuerzos de forma correcta es, sin duda, la forma más eficaz de cuidar el suelo pélvico.

• Los abdominales clásicos están totalmente contraindicados. Algunas personas recurren a ellos para mejorar el aspecto de su abdomen. Pero lejos de mejorarlo,  cualquiera de las variantes de este tipo de abdominales, empeorará la diástasis.
• Perder peso es una medida fundamental, sobre todo en personas con obesidad de predomino abdominal. Al soportar menos tensión de estiramiento, evitaremos la aparición o progresión de la diástasis.

Tonificar el transverso abdominal

En principio, cualquier ejercicio o actividad física en la que se fortalezca el core (musculatura profunda) es recomendable para evitar la separación de los rectos. Si el transverso abdominal está trabajando de forma adecuada, funcionando a modo de faja en la zona profunda del abdomen, los rectos estarán «protegidos», sometidos a menos tensión. Actividades como el yoga y el pilates favorecen, en general, la tonificación del transverso abdominal. Aunque determinadas posturas o ejercicios propios de estas disciplinas pueden ser perjudiciales. Habría que valorar en cada caso cuáles estarían contraindicados.

Además, determinados ejercicios están especialmente aconsejados en caso de diástasis. Por ejemplo, la gimnasia abdominal hipopresiva, con la que se fortalece toda la musculatura profunda. Otro ejercicio con el que podemos conseguir este objetivo es con las planchas. Si bien, en estos casos se harán únicamente planchas laterales. Pues las frontales, aunque también ayudan a potenciar el transverso abdominal, someten al abdomen a excesiva tensión.

No dudes en consultar a tu médico si tienes (o crees tener) una diástasis abdominal. En fases iniciales la respuesta al tratamiento rehabilitador es excelente.

 

Fotografía: ¡Elena! Flickr