¿Ejercicios de kegel para fortalecer el suelo pélvico?

Cuando hablamos del suelo pélvico a casi todos nos vienen a la cabeza los ejercicios de kegel. Éstos fueron ideados por el ginecólogo alemán Arnold kegel a principios del siglo pasado. Existe la creencia generalizada de que la única manera de fortalecer el suelo pélvico es haciendo estas famosas contracciones. Y quiero que el post de hoy sirva para desmontar esa idea, aunque ya lo adelantamos hace unos meses.

Es cierto que estos ejercicios son útiles para aumentar la fuerza del elevador del ano y otros músculos del periné. Pero como hemos comentado en posts anteriores, no están indicados en todas las personas. Ni hacer series de repeticiones a lo largo del día es la única forma de mejorar la fuerza del periné.

¿Cómo se hacen los ejercicios de kegel?

Los ejercicos de kegel consisten en la contracción de la musculatura del suelo pélvico. A priori puede parecer algo sencillo de realizar, comparable a la facilidad con la que contraemos el bíceps si alguien nos lo pide (“saca bola”). Pero la activación de la musculatura perineal no es tan sencilla, ya lo vimos aquí.

En primer lugar, porque en algunos casos la persona no es capaz de identificar bien estos músculos, y al no identificarlos, es posible que en vez de contraerlos, realice un empuje. Esto no sólo no nos ayuda a fortalecer el suelo pélvico, sino que además contribuirá a dañarlo.

Otras veces lo que sucede es que en lugar de contraer el suelo pélvico, por proximidad, se contraen otros grupos musculares, como los glúteos o los aductores. Esto hará que el ejercicio resulte ineficaz si lo que pretendemos es fortalecer el suelo pélvico.

Se deben coordinar con la respiración

Además de realizar una contracción adecuada, ésta debe estar perfectamente coordinada con la respiración. Explicado de forma sencilla, la idea es que debemos hacer coincidir la espiración (expulsar el aire) con la activación del suelo pélvico. Si nos quedamos sin respirar mientras los hacemos, se producirá una mala distribución de las presiones abdominales, que a la larga dañará el suelo pélvico.

¿Cuántos kegel hago al día?

Asumiendo que la persona ha aprendido a hacer los ejercicios de kegel de forma correcta (contraer sin empujar, en espiración y sin contracciones musculares parásitas), ¿cuál es la pauta de ejercicios? ¿En qué posición deben hacerse?

En mis años de experiencia, aún no he conocido a ninguna paciente disciplinada a largo plazo con la realización de estos ejercicios. Ni siquiera las que utilizan aplicaciones para el móvil que avisan del momento preciso en el que éstos se deben hacer  (en algunos casos, cada hora).

Son fáciles de realizar en casi cualquier sitio, pero la realidad es que hacerlos bien requiere cierto grado de concentración, calma y disciplina, al igual que la práctica de cualquier otro ejercicio.

Si quieres no  hacer kegel, está bien

En realidad, no es necesario hacer ejercicios de kegel mañana, tarde y noche para conseguir un suelo pélvico fuerte. Más importante que eso es conseguir un tono adecuado y mantenido durante todo el día. Y realizar una activación puntual  justo antes y durante cada esfuerzo.

El tono basal adecuado se consigue realizando un trabajo regular del core (la musculatura profunda, que incluye el suelo pélvico). Por ejemplo, con una rutina de ejercicios de unos 20 minutos al día durante 3 ó 4 días a la semana.

La activación puntual consiste en anticiparse a los esfuerzos haciendo un cierre del suelo pélvico (lo que en realidad sería un ejercicio de kegel) justo antes y durante el esfuerzo. Es decir, “cerrar” el suelo pélvico antes de toser, estornudar o reír a carcajadas. Antes de coger las bolsas de la compra o agacharnos a coger algo del suelo. Antes de gritar o cantar con todas nuestras fuerzas.

Puede parecer difícil pero no lo es. Se consigue mediante una reeducación inicial en la que se aprenda a automatizar esta reacción.

Fortalecer el suelo pélvico de forma inconsciente

Cuando aprendemos a conducir, tenemos que pensar continuamente cada gesto al volante. Pero en poco tiempo lo hacemos todo de forma casi automática. Y esto es lo que se busca en la rehabilitación de suelo pélvico: activar el suelo pélvico en cada gesto del día a día que lo requiera, de forma automática. De esta forma, no sólo evitamos dañarlo, sino que lo estamos fortaleciendo día a día.

Éstas son unas recomendaciones para la población general  y para mantener a largo plazo. Es cierto que en determinadas personas, según su patología, sí puede estar indicado realizar los ejercicios de kegel de forma pautada (varias series a lo largo del día) en algún momento de su evolución.