10 secretos para tu salud pélvica, ¿los conoces?

Si te animas a leer estos 10 secretos para tu salud pélvica, podrás mejorar el estado de tu suelo pélvico ahora, y prevenir posibles complicaciones futuras. 10 tips sencillos acompañados de una breve explicación para que entiendas su porqué.

10 secretos para tu salud pélvica: Rehabilitación

1. ¿Rehabilitación? Sí, pero no.

¿Sí, pero no? Si entendemos el concepto de Rehabilitación únicamente como hacer un «pack de sesiones» y al finalizarlas dejar aparcado todo lo aprendido, eso no contribuirá a tu salud pélvica a largo plazo. La Rehabilitación de Suelo Pélvico debe ser entendida como el aprendizaje de un nuevo estilo de vida.

Es cierto que, especialmente al inicio, es importante aprender determinados ejercicios y practicarlos con regularidad. Sin embargo, a medida que se avanza en el tratamiento, cobra más importancia la integración de lo aprendido durante la Rehabilitación en la vida cotidiana.

Es decir, de nada serviría ser capaz de hacer 10 ejercicios de kegel con muy buena fuerza, si en el momento de estornudar no se realiza una anticipación y una activación muscular adecuadas. Tampoco serviría aprender una rutina de hipopresivos, si al incorporarse de la cama se eleva el tronco activando la musculatura abdominal (porque cada vez que se hace este gesto, se transmite una presión excesiva hacia el suelo pélvico).

Por tanto, obviamente, Rehabilitación sí. Pero entendida siempre como una mejora de la conciencia corporal, un trabajo regular para restablecer al máximo las funciones alteradas y un cambio permanente en los hábitos que afectan a la salud pélvica.

2. Valoración completa en el postparto

En algunos países de nuestro entorno, se realiza una valoración sistemática y exhaustiva del suelo pélvico (anatómica y funcional) a toda mujer que ha dado a luz, en las primeras semanas postparto.

En España se realizan revisiones ginecológicas y seguimiento por la matrona (diferentes según cada Comunidad Autónoma). Pero, desafortunadamente, no es posible realizan una reeducación o tratamiento adecuados en caso de existir disfunciones que lo requieran . Ni siquiera es fácil (falta de tiempo y, en ocasiones, falta de conocimientos) que se puedan dar indicaciones adecuadas para proteger un suelo pélvico vulnerable o para favorecer su recuperación.

En la consulta de suelo pélvico, un médico rehabilitador puede:

  • Realizar una valoración anatómica y funcional de las estructuras del suelo pélvico (aparato urinario, genital y tracto final del aparato digestivo);
  • Emitir un diagnóstico adecuado; informar a la paciente de dicho diagnóstico y ofrecer un plan de actuación,
  • Dar pautas y ejercicios sencillos para evitar complicaciones futuras.
  • Recomendar un tratamiento específico acorde al diagnóstico.

3. Mejor empezar desde el embarazo

En realidad, el conocimiento del suelo pélvico debería comenzar antes del embarazo. Y si esto no es posible, durante la gestación.

La embarazada que aprende a identificar las estructuras de su suelo pélvico, que es capaz de contraer y relajar esa musculatura, que sabe respirar y pujar de forma adecuada, que identifica y fortalece su transverso abdominal y que aprende a escuchar a su cuerpo y a dejarse llevar en el momento del parto, tiene menos probabilidades de sufrir complicaciones relacionadas con su suelo pélvico.

Conocer tu suelo pélvico (y todo lo relacionado con él) antes o durante tu embarazo, puede ayudarte a escuchar a tu cuerpo durante el parto,  y a que éste fluya. De la misma manera que sucede en el resto de mamíferos.

4. Entrena con actividades que no dañen tu suelo pélvico

Son muchos los deportes que no dañan (o incluso pueden beneficiar) a tu suelo pélvico: yoga, natación, tai chi, patinaje, etc. Si no los has probado antes, anímate. Seguro que alguno de ellos te sorprende para bien. Y además del beneficio para el suelo pélvico, te aportará los efectos positivos de cualquier ejercicio físico.

Miriam Escudero de YogaFem

De los 10 secretos para tu salud pélvica que te cuento en el post de hoy, creo que en este merece la pena invertir esfuerzo desde el inicio. Encontrar un deporte en el que se puedan integrar lo parendido durante el tratamiento de Rehabilitación, hará que pronto te puedas olvidar de los aburridos ejercicios. Porque los estarás haciendo prácticamente sin ser consciente de ello. Y este es el verdadero objetivo final.

5. O redúcelas al máximo

Si a pesar del punto 4 te sientes incapaz de dejar de practicar deportes que podrían lesivos para tu suelo pélvico (hay pacientes que por nada del mundo dejarían de correr): intenta practicarlo el mínimo tiempo posible  (puedes completar tu tiempo de ejercicio físico con otros deportes más respetuosos con el suelo pélvico); y ponte en manos de un experto que te enseñe a respirar de forma adecuada, a mejorar la técnica de carrera y a activar correctamente el suelo pélvico para minimizar el daño que podría producir el impacto repetido.

6. Evita aquellos hábitos poco saludables que empeoran tu salud pélvica

Algunos de ellos son perjudiciales de forma absoluta; otros pueden serlo en determinados pacientes según su sintomatología, o en función de su dosis. Vemos algunos:

  • Fumar tabaco,
  • La ingesta de alcohol,
  • El exceso de bebidas excitantes como el café o el té, o refrescos con gas, cerveza (incluso sin alcohol),
  • Alimentos como el tomate y la comida picante pueden ser irritantes vesicales

En la medida que puedas, elimina o minimiza estos productos en tu día a día.

7. Bebe agua, pero no te pases.

10 secretos para tu salud pélvica: ingesta de líquido

Alrededor de 2 litros de líquido (contando el agua y el resto de bebidas o alimentos con alto contenido en agua) cada día es una cantidad razonable. Evidentemente las necesidades de cada persona varían, en función de factores personales, climatológicos, en nivel de actividad física, etc.

Tan malo es beber muy poco (por falta de costumbre, por evitar pérdidas de orina) como beber una cantidad excesiva (entre otros problemas, esto puede contribuir a aumentar las pérdidas de orina y provocará visitas muy frecuentes al wc.

8. Reeduca tu vejiga

De la misma manera, tan problemático puede ser ir al wc con demasiada frecuencia como dejar pasar mucho tiempo entre cada micción. Un tiempo razonable serían 2-3 horas. Ir con más frecuencia puede estar relacionado con un mal funcionamiento de la vejiga. Y aumentar en exceso el intervalo entre micciones, facilita las pérdidas de orina y favorece las infecciones del tracto urinario.

Y durante la noche, cuando el funcionamiento de la vejiga es adecuado, lo normal sería no levantarse por la noche a orinar o hacerlo una vez.

9. Evita el estreñimiento

Cuando no hacemos deposición con regularidad, las heces pueden acumulares en la ampolla rectal. Lo que provoca, entre otros problemas, sensación de ocupación en las vísceras pélvicas y presión hacia el suelo pélvico. Todo esto, además de malestar, puede contribuir a agravar las pérdidas de orina.

Además, los pujos más intensos que habitualmente requieren las personas con estreñimiento provocan una distensión crónica de los tejidos del suelo pélvico, contribuyendo a su distensión y posible aparición de prolapsos.

10. Buenas noticias

Quizá para ti este sea el más fácil de cumplir de los 10 secretos para tu salud pélvica.

La actividad sexual placentera se relaciona con mejor salud pélvica. La activación de la musculatura del suelo pélvico y el abdomen que se produce durante las relaciones sexuales y su posterior relajación, ayudan al fortalecimiento de dicha musculatura y a mantener su tono adecuado.

¿Conocías estos 10 secretos para tu salud pélvica?

Gracias por compartir con quien creas que puede resultarle útil.

Gracias por las imágenes: en especial a Miriam Escudero (YogaFem) y también a Laura Chouette y Gabriel Matula en Unsplash

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