En el post anterior hablamos sobre los posibles efectos negativos que el ciclismo puede tener sobre el periné En la entrada de hoy, veremos cómo prevenir lesiones de suelo pélvico en bicicleta. Y cómo un core tonificado puede ayudarnos a ello.
Lo más importante es saber que nuestro cuerpo no está diseñado para hacer los desplazamientos en bicicleta. Por tanto, un apoyo prolongado o reiterativo sobre la región perineal será perjudicial para la mayoría de las personas. ¿Cuánto es eso? Depende de cada caso. Por ejemplo, una persona con sobrepeso tolerará peor el apoyo mantenido que una persona delgada. Y no es lo mismo montar sin cargas que llevar una pesada mochila a la espalda. Como recomendación general podemos decir que cada persona, en función de sus características, deberá identificar cuál es la pauta adecuada para montar en bici. Notar dolor en el periné o sentir un hormigueo mantenido, suele ser la primera señal de exceso.
¿Cómo prevenir lesiones de suelo pélvico en bicicleta?
Puedes contribuir a mantener tu salud pélvica si eres aficionad@ a la bici. Hemos comentado en entradas previas la importancia del core (la musculatura profunda) y su relación con un suelo pélvico sano. El core participa en la estabilización corporal e interviene en la transmisión de la fuerza hacia los miembros inferiores (las piernas). Por lo que un core fuerte mejorará nuestro rendimiento en la bici.
Además, cuando existe un correcto equilibrio entre los grupos musculares que componen el core (transverso abdominal, multífidos lumbares, diafragma y suelo pélvico), disminuye la probabilidad de sufrir lesiones. No bastan unas piernas potentes para para practicar ciclismo de forma eficaz y segura.
Son, por tanto, muchos los motivos por los que debes dedicar buena parte de tu rutina de entrenamiento a trabajar la musculatura profunda si quieres prevenir lesiones de suelo pélvico en bicicleta ¿Pero, cómo?
Tonificar el core para montar en bici
El primer paso es aprender a respirar (por extraño que pueda parecer). Respirar bien en el día a día, y sobre todo, respirar bien encima de la bici. Mediante un patrón abdómino-diafragmático: inspirar expandiendo el abdomen, y espirar activando el transverso abdominal (al exhalar el aire la tripa debe hundirse, no abombarse). Este patrón ayudará a conseguir que el tono de tu diafragma sea adecuado, y te permitirá mantener una buena coordinación del ritmo respiratorio durante el ejercicio.
El segundo paso es fortalecer la musculatura profunda abdominal y lumbar. Para ello, debes introducir en tu rutina ejercicios como planchas frontales y laterales, el ejercicio del puente, ejercicios de potenciación de glúteos… Además deberás añadir ejercicios de estabilización y propiocepción.
Y no debes olvidar el trabajo del suelo pélvico. En muchas ocasiones será necesario añadir ejercicios de kegel a tu entrenamiento, como una parte más del fortalecimiento de la musculatura profunda. Sin embargo, no es infrecuente que debido al trabajo de potenciación de la musculatura de los miembros inferiores, el suelo pélvico tenga un exceso de tono. En estos casos será necesario comenzar por la relajación de la musculatura antes que su fortalecimiento específico.
Estos ejercicios y pautas no servirían de nada si sólo se practican de forma aislada, como preparación al ejercicio. Lo importante es que aprendas a activar todos los componentes del core de forma coordinada, mientras pedaleas. Por ejemplo, durante el esfuerzo realizado al subir un pendiente, debe predominar la activación del suelo pélvico y el transverso abdominal (activándolo durante la espiración), a la vez que el diafragma se relaja (también en la fase de espiración).
Hasta aquí hemos hablado de cómo podemos prevenir de forma activa lesiones en el suelo pélvico al montar en bicicleta. Pero existen también factores externos que podemos modificar.
El sillín
Es muy importante vigilar la ergonomía cuando montamos en bicicleta. Descuidar este aspecto aumentará de forma sustancial la posibilidad de sufrir lesiones en el suelo pélvico, y a nivel general.
Elegir un buen sillín es fundamental. Aunque existe una gran variedad de modelos en el mercado, el sillín ideal será aquel que distribuya el peso corporal de forma adecuada, y disminuya la presión en los tejidos blandos del periné. Así se evitará el daño de vasos, nervios y músculos; y de la próstata en el caso de los hombres. En próximas entradas detallaremos las peculiaridades que debe tener el sillín para hombres y para mujeres. Pues debido a las diferencias anatómicas en la pelvis de ambos, será necesario una longitud, anchura y zonas de apoyo diferentes.
Además, deberemos buscar la altura adecuada del manillar que mantenga al cuerpo en la posición adecuada; montar de pie con cierta regularidad permite liberar presiones. Hacer paradas frecuentes y evitar cargar peso excesivo, son también algunas claves útiles.
Y lo más importante es, como siempre, escuchar a nuestro cuerpo. Sólo así podremos prevenir las lesiones de suelo pélvico en bicicleta. Si sientes un hormigueo persistente en la región perineal es probable que necesites hacer algunas modificaciones en tu bici o descansar durante una temporada.
