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Yoga contra el estreñimiento

En una entrada reciente ya os hablé sobre los beneficios que el  yoga aporta al suelo pélvico. Os explicaba que uno de los principales motivos es que en las distintas posturas del yoga (asanas) cada movimiento está coordinado con la respiración. Lo que garantiza una correcta activación de la musculatura profunda (abdominal y suelo pélvico) en cada esfuerzo. Hoy quiero daros otro motivo más: practicar yoga contra el estreñimiento.

Yoga contra el estreñimiento

La semana pasada expliqué el efecto que el sedentarismo tiene sobre el ritmo intestinal. Y encontrábamos una razón más para hacer deporte. En realidad cualquier actividad física sería válida para mejorar el tránsito intestinal (si nos movemos nosotros, se mueve nuestro intestino). Pero me gustaría sugerir la práctica de yoga como disciplina que, por sus particularidades, puede contribuir de una forma más específica a aliviar el estreñimiento.

Las asanas ayudan al intestino

La práctica de las distintas asanas favorece el tránsito intestinal de varias formas:

  • Por un lado, las posturas de torsión y flexión de tronco actúan a modo de masaje, estimulando el paso de las heces desde los tramos iniciales del intestino grueso.
  • Al practicar determinadas asanas se consigue la angulación perfecta del tramo final del recto, lo que contribuye a la aparición del deseo de defecación y al adecuado vaciado intestinal.

Un ejemplo es Malasana, la postura que vemos en la imagen. También conocida como Upavesasana o postura de la Guirnalda. En ella se adopta una posición similar a las cuclillas: intentando apoyar los talones en el suelo, mientras se mantiene la espalda erguida separando los muslos con nuestros brazos (y las manos unidas). Esta sería, de hecho, la posición ideal de defecación (puedes leer más aqui).

  • Con la práctica regular de yoga se va corrigiendo la postura de forma progresiva. Esto contribuye a un mejor funcionamiento de las vísceras abdominales.
  • Por último, y sin entrar en detalle, se puede afirmar que el efecto emocional conseguido en yoga (habitualmente un estilo de vida más sosegado) contribuye también a encontrar la tranquilidad que tanto favorece a nuestro reloj intesinal.

Desde aquí vuelvo a animarte a que practiques yoga. Por ser una deporte que respeta el suelo pélvico. Por ser una ayuda para nuestro tránsito intestinal. Y por muchos más motivos que te gustará descubrir por ti mismo.

 Fotografía: stylecraze

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Yoga y suelo pélvico

¿Te han recomendado hacer ejercicios de kegel para tu suelo pélvico? ¿Los haces a diario? Si como la mayoría de las personas te cuesta seguir esta rutina de ejercicios, hoy traigo información que te va a gustar. Y también te va a resultar útil. Como ya comenté en un post previo, además de aburridos, los ejercicios de kegel pueden estar contraindicados en algunas personas.

En los últimos meses, sin buscarlo, yo he descubierto la conexión entre mi deporte favorito y la parte que más me gusta de mi trabajo: yoga y suelo pélvico. Y cada día disfruto más de esta unión.

El yoga es mucho más que una simple actividad física. Quiero aclarar que en esta entrada (y las que más adelante dedique al yoga) yo voy a hacer referencia únicamente al efecto que tiene la práctica de yoga sobre el suelo pélvico. Aunque éste es sólo una pequeña parte del beneficio físico que aporta. Sin olvidar el efecto a un nivel superior (mental, emocional y espiritual), que es en realidad su verdadero fin. Este aspecto tampoco lo abordaré puesto que yo no soy experta en yoga.

¿Yoga y suelo pélvico?

Me gustaría que imaginaras tus zonas abdominal y pélvica como una bolsa. Encargada de contener nuestras vísceras en la posición adecuada. Para ello, necesitamos que la bolsa sea resistente, pero también flexible. La base de la bolsa es tu suelo pélvico. Y las paredes son la musculatura abdominal, lumbar y glútea. Si la base es débil aumentan las probabilidades de que aparezcan problemas como incontinencia (urinaria o fecal), prolapsos o dolor pélvico.  Si las paredes no son resistentes, el contenido de la bolsa no se estabilizará adecuadamente.

Toda esta musculatura se trabaja (se tonifica, a la vez que se relaja) al hacer yoga. Con la práctica regular de yoga iremos mejorando de forma progresiva el estado de todo el core, la musculatura profunda. Ya os he contado en entradas anteriores que éste es el punto de partida para tener un suelo pélvico sano. Practicar yoga ayuda a tener una musculatura abdominal, lumbar y glútea fuertes, y un diafragma torácico y pélvico tonificados pero libres. Un equilibrio perfecto de toda esta musculatura.

Respiración y movimiento

Uno de los principales motivos que hacen del yoga un deporte seguro para el suelo pélvico es que al realizar las distintas asanas (posturas de yoga), cada movimiento debe coordinarse perfectamente con la respiración. De forma que, en general, se asocia la exhalación (espiración) al esfuerzo más intenso a la vez que se activa el core (y por tanto el suelo pélvico). Y durante la inspiración se relaja la musculatura profunda. Es por tanto una actividad que protege el suelo pélvico: al exhalar, minimizamos la presión dirigida hacia el abdomen y la cavidad pélvica, por lo que éste debe soportar menos presión y se distiende menos que si  la respiración se mantuviera bloqueada (apnea).

Yoga para MI suelo pélvico

Pero practicar yoga no es la solución para los problemas de suelo pélvico. Es cierto que realizado bajo la supervisión de un instructor experto lo esperable es una evolución favorable. Pero probablemente insuficiente.

Cuando existe una patología de suelo pélvico, ya sea incontinencia, prolapso o dolor, es necesaria una valoración médica completa. Para realizar un diagnóstico adecuado y una reeducación individualizada previa, adaptada a cada paciente, a cada problema.

Se debe realizar una historia clínica exhaustiva seguida de una exploración física completa. Ésta incluye, lógicamente, una valoración del suelo pélvico, pero también del resto de las paredes de nuestra bolsa imaginaria. Si existe algún tipo de patología, disfunción o alteración, se hace un diagnóstico preciso. Y en base a éste, se propondrá un programa de reeducación del suelo pélvico. Individual y bajo supervisión médica.

Esta reeducación es necesaria para modificar los patrones (habitualmente alterados en casos de patología) de postura, respiración y respuesta ante los esfuerzos. Y es importante comprobar el comportamiento del suelo pélvico frente a diversas situaciones. Por ejemplo, hay personas que al flexionar el tronco (agacharse), en lugar de activar el suelo pélvico realizan un empuje del mismo. Si esto no se detecta y corrige, se perpetuará este gesto lesivo.

Ya puedes caminar solo/a

Una vez que el paciente ha aprendido la importancia de la postura, el patrón respiratorio adecuado y a activar la musculatura profunda de forma coordinada, ya estará preparado para continuar haciendo otro tipo de ejercicios más completos sin supervisión médica. Y como he comentado,  la práctica de yoga es de las más recomendables.

Practicado con instructores expertos, en la ejecución de cada asana (postura de yoga) se presta atención continua a la respiración. Asegurando de esta forma la coordinación adecuada en cada contracción y relajación de la musculatura profunda. Pero cada uno deberá ser consciente de estar realizando la activación correcta de cada grupo muscular en todo momento.

En próximas entradas seguiremos explicando cómo yoga y suelo pélvico están estrechamente unidos. Qué ejercicios son los más adecuados en caso de sufrir problemas de suelo pélvico, y si hay alguno que esté contraindicado.

Fotografía: Julia Caesar (@juliacaesar) on Unsplash

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Diástasis de rectos abdominales

Seguramente tras dar a luz hayas notado que tu abdomen tiene un aspecto diferente al que tenía antes de quedarte embarazada. Los dos cambios que con más frecuencia se suelen notar son: que no desaparece la tripa (que antes NO tenías) a pesar de haber recuperado tu peso habitual; o que la línea media de tu abdomen tiene una zona “hundida” que antes TAMPOCO existía. En el primer caso, la dificultad para perder barriga tras el embarazo suele deberse a la debilidad del músculo transverso abdominal (puedes leer más aquí). El segundo problema se denomina diástasis de rectos abdominales. Es el que voy a explicar en el post de hoy. Ambos procesos pueden (suelen) coexistir, pues las causas que los provocan, en ocasiones se superponen.

¿Qué es la diástasis de rectos abdominales?

Diástasis significa separación. La diástasis de rectos abdominales (diastasis recti) hace referencia al ensanchamiento del espacio entre los dos vientres que forman el músculo recto del abdomen. En el individuo sano, estos dos vientres musculares están unidos, formando un único músculo. Pero en ocasiones, por distintos motivos, esta unión se debilita. Hablamos entonces de diástasis de rectos abdominales.

Recto del abdomen (o recto abdominal)

El músculo recto abdominal (que vemos marcado en rojo en la imagen de la derecha) es el músculo más superficial del abdomen. Es largo y plano, se extiende verticalmente desde la parte baja del esternón y las costillas quinta, sexta y séptima, hasta el pubis. Este músculo se encuentra dividido por la mitad por una estructura tendinosa conocida como «línea alba».  Y es atravesado en dirección horizontal por otras tres estructuras tendinosas. Éste es el motivo por el que cuando los rectos abdominales están suficientemente tonificados, y hay poco tejido graso por encima, recuerdan a una tableta de chocolate.

El recto abdominal se encarga de realizar la flexión de la columna vertebral, es decir, acerca el tórax a la pelvis. También interviene  en el gesto de inclinación hacia uno u otro lado (cuando se contrae sólo una de sus mitades). Ademas contribuye a mantener las vísceras abdominales y pélvicas en su posición.

Cuando la «línea alba» que debe unir ambos vientres musculares se debilita o adelgaza aparece la diástasis abdominal. El diagnóstico  de esta debilidad puede ser visual, si la separación se pone en evidencia en determinados gestos; manual, si durante la exploración palpamos una separación excesiva o la mano del explorador se hunde demasiado; o mediante pruebas de imagen (ecografía, tomografía computarizada).

¿Por qué se produce la diástasis de rectos?

Todas aquellas situaciones que provoquen un aumento mantenido o reiterado de la presión abdominal pueden provocar la separación de los rectos. La que con más frecuencia se asocia a la diástasis es, sin duda, el embarazo (en  torno a dos tercios de las gestantes la padecen). La distensión abdominal que provoca el crecimiento del útero, hace que estos músculos deban soportar una tensión excesiva. Por lo que el tejido que une los dos vientres musculares se elonga en exceso (llegando incluso a romperse en algunos casos). La probabilidad de que aparezca diástasis durante el embarazo aumenta entre las mujeres que han tenido más de un embarazo y en mayores de 35 años. También se producen más casos de diástasis en los embarazos con bebés de peso elevado, y los gemelares o de trillizos.

De forma análoga al embarazo, una persona con obesidad de predominio abdominal tendrá más riesgo de desarrollar este problema.

Deportes de riesgo

También encontramos esta separación en deportistas que practican actividades físicas lesivas para el suelo pélvico y la pared abdominal sin tener un control adecuado de la musculatura profunda (core). Como por ejemplo realizar abdominales clásicos, levantamiento de pesas, o practicar de forma reiterada saltos o carrera.

Otra situación que favorece la diástasis de rectos abdominales es la mala gestión de las presiones al realizar los esfuerzos.  Pensemos en un gesto sencillo como la tos. Si al toser nuestro abdomen se abomba, significa que está recibiendo un exceso de presión. Cuando sucede de forma reiterada,  esto contribuye a la distensión y separación progresiva de los rectos abdominales. Si a esto le sumamos la realización incorrecta de otros esfuerzos del día a día, aumentan las probabilidades de progesión.

 ¿Crees que tú puedes tener diástasis? ¿Te identificas en algún grupo de riesgo? En próximas entradas os daré las claves para la prevencion de la diástasis. También explicaré cómo saber si la tienes, y cómo debes tratarla en ese caso.

Fotografías: www.golfloopy.com / www.flicker.com

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Core y suelo pélvico

En entradas anteriores os he hablado del core y de su importancia durante todo el proceso de reeducación del suelo pélvico. Hoy quiero explicaros qué es, por qué está tan estrechamente relacionado con la salud pélvica, y qué podemos hacer para tonificarlo.

¿Qué es el core?

Core (del inglés núcleo o centro), hace referencia a toda la musculatura profunda de la cavidad abdominal. Actúa como un verdadero núcleo, encargándose de funciones básicas de estabilización y transmisión de fuerzas. Engloba varios músculos diferentes, pero que funcionan (o deberían) al unísono. Éstos son:

  • El transverso abdominal. Que se dirige desde las zona lumbar de un lado, hacia el lado contrario. Rodeando el abdomen a modo de faja.
  • Los multífidos, pequeños músculos situados en la columna, que contribuyen a su estabilización.
  • El suelo pélvico constituye la base de esta estructura.
  • El diafragma torácico separa la cavidad torácica de la abdominal. Dispuesto en forma de dos cúpulas, es el principal músculo de la respiración.

De forma muy simplificada, al realizar un esfuerzo (por ejemplo cargar un peso) la coordinación debería ser la siguiente: los tres primeros grupos musculares (transverso, multífidos, suelo pélvico) deben contraerse. Mientras que el diafragma torácico debe relajarse. A la vez, la pelvis se debe mover de manera que favorezca la adecuada coordinación de estos músculos. De esta forma se consigue una distribución adecuada las presiones abdominales. Conseguir esta coordinación suele ser el primer objetivo de un programa de reeducación perineal.

Relación con suelo pélvico

Como hemos visto en posts anteriores, el suelo pélvico actúa como sostén de las vísceras pélvicas, asegura la continencia, interviene en la función sexual y forma parte del canal del parto. Para poder desempeñar estas funciones, es importante que sea lo suficientemente fuerte y flexible. Y que además, no reciba presiones excesivas durante los esfuerzos. Por eso es tan necesario el equilibrio de toda esta musculatura.

Si cualquiera de los componentes del core está débil o dañado, el funcionamiento de este complejo se verá comprometido pues fallará la coordinación. Por eso se debe realizar una valoración completa para planificar este trabajo de fortalecimiento. En general, el primer paso es identificar y aprender a activar cada músculo de forma aislada. Posteriormente se buscará su fortalecimiento, a la vez que se enseña a coordinar la contracción y relajación de estos músculos.

Ejercicios para fortalecer el core

Cada vez están más de moda, y se practican integrados en distintas disciplinas como en  yoga, GAP, pilates, o en gimnasia abdominal hipopresiva. En próximas entradas describiré algunos de estos ejercicios. Hoy sólo quiero dar unas claves para saber cómo deben realizarse de forma segura. Son recomendaciones generales, aplicables a casi todos los ejercicios.

Ejercicios seguros para fortalecer el core

Para que la potenciación del core sea adecuada, y los ejercicios no provoquen un daño en el suelo pélvico, debemos tener en cuenta tres recomendaciones:

  • Se debe buscar la máxima elongación posible durante la realización de los mismos. Es fácil realizar este gesto si piensas en intentar alejar los hombros de los pies o las orejas de los hombros, mientras lo haces.
  • Es importante mantener la respiración durante todo el tiempo, evitando apneas (o bloqueos en la respiración). Se deben realizar espiraciones (expulsar el aire) lentas y prolongadas durante la realización del esfuerzo.
  • Si es posible, se intentará realizar una contracción mantenida y moderada del suelo pélvico, coincidiendo con la exhalación. Después se relajará esta musculatura.

Te animo a que sigas realizando un trabajo regular de tu core, incluyendo estos consejos. Y si aún no has empezado, tienes aquí las claves para empezar a hacerlo de forma adecuada.

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Ejercicios hipopresivos

Los hipopresivos se han puesto de moda en los últimos años por sus múltiples beneficios, en los ámbitos de la salud, el deporte y la estética. También se conocen como gimnasia abdominal hipopresiva o Low Pressure Fitnnes®.

¿Por qué “hipopresivos”?

Se aplica el término “hipopresivos” a estos ejercicios en contraposición a los abdominales clásicos, que son hiperpresivos. Los abdominales «de toda la vida» son los que se hacen elevando el tronco del suelo aproximándolo a las piernas, o a la inversa, flexionando las caderas hacia el tronco. Abajo en la imagen, se puede ver una combinación de ambos. Al realizar cualquier ejercicio que implique estos gestos, se produce un aumento de presión en la cavidad abdómino-pélvica. Éste es el motivo por el que se consideran ejercicios “hiperpresivos”.

Los abdominales clásicos, tan habituales en casi cualquier entrenamiento, pueden provocar problemas de columna (dolores cervicales o lumbares), lesiones en el suelo pélvico (con riesgo de incontinencia o prolapso) así como deterioro de la cincha abdominal (diástasis de rectos).

Los hipopresivos permiten fortalecer la pared abdominal sin provocar este aumento de presión tan perjudicial. No es fácil explicar cómo se hacen, pues es una técnica compleja, que iremos detallando en próximas entradas. En el post de hoy únicamente quiero explicar la base de estos ejercicios. Y por qué constituyen uno de los pilares de la reeducación del suelo pélvico.

Hipopresivos y core

Lo que caracteriza a un hipopresivo es la inspiración en apnea (o coger aire con la glotis cerrada) que se hace tras una espiración prolongada. Cuando se realiza de forma correcta, este gesto activa de forma voluntaria o refleja, toda la musculatura del core (los músculos profundos abdominales y lumbares, y del suelo pélvico).

Un core correctamente tonificado ayuda a que se resuelvan o mejoren un elevado porcentaje de los problemas de suelo pélvico. Como la incontinencia urinaria, la incontinencia fecal o los prolapsos. La gimnasia abdominal hipopresiva contribuye además a mejorar la estática pélvica y el control postural.

Por estos motivos, salvo contraindicación, en casi todos mis programas de rehabilitación de suelo pélvico incluyo el aprendizaje de la gimnasia abdominal hipopresiva. Estos ejercicios, por su complejidad, deben aprenderse de forma individual. Y posteriormente podrán continuarse en sesiones grupales supervisadas, o como ejercicios domiciliarios.