Oír el despertador y levantarme de la cama es para mí uno de los momentos más duros del día. Lástima que para superar ese hábito no tengo más recomendación que la de ir a dormir un poquito antes. Pero sí quiero explicaros en la entrada de hoy cómo levantarse de la cama de la mejor forma posible. Para no dañar la columna, la pared abdominal ni el suelo pélvico.
Lo habitual, cuando nadie ha corregido este gesto, es hacerlo de forma incorrecta. Elevando el tronco hacia arriba (como si hiciéramos un abdominal) y después sacar los pies fuera de la cama. De esta manera, una presión excesiva se dirige hacia dos zonas que potencialmente se pueden dañar: la parte anterior del abdomen y el suelo pélvico.
Prevenir la diástasis de rectos
Como os expliqué en una entrada previa, la diástasis de rectos consiste en la existencia de una discontinuidad en la parte central del abdomen, al estar separados los dos vientres musculares del recto abdominal (el músculo de la tabletita).
Al levantarse de la cama de forma inadecuada, el exceso de presión se dirige hacia el abdomen, contribuyendo a separar más a los dos componentes del recto abdominal. Al ser una acción que realizamos a diario, la separación podría ir aumentando de forma progresiva.
Evitar prolapsos
Por un mecanismo parecido, al incorporarse de la cama de forma incorrecta el exceso de presión se dirige también hacia el periné. Una zona que no está preparada para soportar presiones tan elevadas.
Realizar este gesto cada día puede provocar la aparición o hacer que progrese un posible prolapso de órganos pélvicos. Al existir una presión «hacia abajo» que empuja los órganos de la pelvis contra el periné.
Cómo levantarse de la cama…
…del suelo o de una camilla.
La forma correcta es girarse hacia un lado. Desde esta posición debes flexionar las caderas y rodillas. Y apoyándote en las palmas de las manos, levantar el tronco a la vez que sacas las piernas de la cama. De esta forma el esfuerzo no se hace a expensas de la musculatura abdominal, sino que usamos la musculatura de la parte superior del cuerpo.
Estas indicaciones son iguales en cualquier situación en la que pasemos desde la posición de tumbados a sentados, o de pie. Ya sea al levantarnos de la arena en la playa, al incorporarnos del sillón. O al levantarnos de la camilla después de un relajante masaje.
Es algo que probablemente sabe casi todo el mundo, pero pocos lo ponen en práctica. Cuando mis pacientes se levantan de la camilla (tras realizar la exploración) o del suelo (después de los ejercicios) lo habitual es que en las primeras sesiones deba corregir este gesto. “¡Es verdad, es verdad!”. No vale saberlo y no aplicarlo… Es una corrección muy sencilla de llevar a cabo. Y que sin duda merece la pena a largo plazo.
Fotografía: Kinga Cichewcz en Unsplash
