Un problema muy extendido en nuestra sociedad es el estreñimiento. En su aparición casi siempre intervienen diversas causas como la edad, el sedentarismo, la dieta, nuestro ritmo de vida acelerado, etc. Por lo que su solución pasará por intentar cambiar todos aquellos factores modificables. Es cierto que hay personas con predisposición genética, sobre la que no podemos influir. Pero sí se puede evitar el sedentarismo, hacer modificaciones en la dieta (¿has probado la granola casera?) o buscar momentos de calma en los que escuchemos nuestro reloj intestinal.

El estreñimiento es un problema con repercusión tanto a nivel físico como emocional. Y no siempre es necesario recurrir a la toma de laxantes para combatirlo. El primer paso es realizar pequeños cambios en nuestros hábitos de vida. Y en ocasiones esto es suficiente.

Sedentarismo

¿A qué llamamos sedentarismo? La palabra sedentario procede del latín (sedēre  ‘estar sentado’), y etimológicamente significa ‘que trabaja sentado’. En la actualidad somos muchos los que desempeñamos nuestra profesión permaneciendo sentados la mayor parte del tiempo: delante de un ordenador, conduciendo un vehículo o en la caja de un supermercado. También se considera sedentario cualquier trabajo en el que el individuo permanezca en la misma posición la mayor parte del tiempo, como por ejemplo dependiente en un comercio.

En sentido más amplio, se considera sedentario aquel estilo de vida carente de actividad física regular. Es decir, es sedentaria toda persona que no realiza deporte de forma habitual. Y no son pocos los casos en los que coexisten ambas situaciones: personas que permanecen estáticas durante su actividad laboral y que fuera de su jornada de trabajo no realizan ningún deporte. El abuso de la televisión y de dispositivos electrónicos (ordenadores, móviles y tablets) favorecen el sedentarismo.

Vida sedentaria y estreñimiento

Sabemos (de sobra) que la falta de actividad física en un factor de riesgo para sufrir obesidad y enfermedades cardiovasculares. Pero, ¿existe alguna relación entre vida sedentaria y estreñimiento?

La actividad física previene el estreñimiento porque acelera el tránsito intestinal, haciendo que el alimento recorra el largo intestino (delgado y grueso) en el menor tiempo posible. Esto evita que el bolo de alimento se deshidrate. Y por tanto sea más fácil de eliminar. Cuando las heces son secas (y de consistencia más dura) tanto el tránsito intestinal como la evacuación resultan más difíciles.

El deporte también mueve el músculo liso

El ejercicio aeróbico acelera la respiración y el ritmo cardiaco, lo que estimula la contracción de la musculatura intestinal (estas contracciones del intestino se conocen como peristalsis). Cuando el peristaltismo es adecuado, la velocidad de paso de las heces es mayor, lo que contribuye a aumentar la frecuencia de defecación (por ejemplo, a diario, en lugar de cada 2 o 3 días) y a que se requiera menor esfuerzo para evacuar las heces. Probablemente también intervienen cambios hormonales y otros factores más complejos.

La simple actividad física que implica la vida cotidiana (tareas básicas como la ducha o el vestido, o el desplazamiento al puesto de trabajo) contribuye a mejorar el tránsito intestinal. Basta con fijarse en la dificultad para «hacer de vientre» en las personas encamadas o que deben mantener reposo por cualquier motivo.

Pero lo que de verdad contribuye a aumentar la frecuencia de defecación es realizar una actividad deportiva de forma regular. En principio, cualquier deporte puede ayudarnos. Caminar a buen ritmo a diario, al menos 45 minutos, puede ser suficiente. Y mejor aún, si es posible, practicar actividades aeróbicas más vigorosas como correr, nadar, hacer senderismo o bailar.

En mi próxima entrada os hablaré sobre una de las actividades más efectivas contra el estreñimiento.

Fotografías: Corinne Kutz and Jenniffer Birdie Shawker on Unsplash

Es innegable que la sociedad ha avanzado en (casi) todos los ámbitos a lo largo de la historia. Aunque debemos reconocer que en esta evolución también hemos perdido.

Hemos perdido cuando una conversación de Whastapp sustituye a un café. Perdemos cuando vivir en una gran ciudad nos va comiendo cada día por dentro. Y también salimos perdiendo cuando por higiene o comodidad ignoramos por qué nuestro cuerpo fue diseñado así.

Lejos de nuestra civilización, donde algunos hábitos perduran, el intestino sigue funcionando a su manera: allí la postura de defecación es en cuclillas, con las caderas flexionadas y las rodillas cerca del pecho. El intestino de los “civilizados” tiene esa suerte sólo de vez en cuando: en alguna salida al campo o en las “placas turcas” que sorprenden durante algunos viajes exóticos.

Inodoros

Sin entrar en detalle en la historia del inodoro, según recoge Wikipedia, nuestro sistema actual se remonta aproximadamente al siglo XVIII. La principal diferencia con los anteriores métodos fue que por primera vez contaba con un cierre hidráulico, que evitaba la salida de olores, y permitía la conexión con el alcantarillado. Lo que supuso un gran avance para la salud pública.

Los inodoros que usamos en la actualidad tienen habitualmente 40 centímetros de altura. Y lo normal es sentarnos en ellos para vaciar la vejiga y el intestino. Así, sentados, la parte final del intestino no queda posicionada correctamente. Puesto que la musculatura y ligamentos del suelo pélvico no se relajan por completo y provocan una angulación en el tramo final del intestino grueso, que dificulta el vaciado. Algo parecido a cuando una manguera está acodada y el flujo se encuentra obstruido.

Estreñimiento

Debido a esta dificultad para el paso de las heces, podemos considerar la inadecuada posición durante la defecación como un factor favorecedor del estreñimiento (además de otras causas que ya os conté aquí). Si existe un obstáculo para el tránsito fecal puede ocurrir que el vaciado sea incompleto o que sean necesarios pujos más intensos para evacuar.

Esto puede marcar el comienzo de un círculo vicioso que contribuya a la aparición de problemas proctológicos (de la zona recto-anal), como hemorroides o fisuras, y sus complicaciones.

El taburete

La buena noticia es que podemos imitar la posición fisiológica de defecación aun manteniendo nuestros inodoros. Es posible conseguirlo colocando un taburete bajo los pies. Basta un pequeño escalón de unos 20 cm que eleve nuestros pies y rodillas. El taburete hará que aumente la flexión de las caderas y se consiga la angulación adecuada del recto. Evitando cualquier obstrucción al paso de las heces.

Como no podía ser de otra forma, se pueden encontrar en el mercado taburetes diseñados específicamente para este fin. Con una forma que permite la adaptación a la base del váter y el apoyo de los pies sobre una superficie con su silueta. Es una buena opción para quien lo desee. Pero un pequeño taburete hará la misma función.

Fotografía: Sho Hatakeyama on Unsplash