¿Te han recomendado hacer ejercicios de kegel para tu suelo pélvico? ¿Los haces a diario? Si como la mayoría de las personas te cuesta seguir esta rutina de ejercicios, hoy traigo información que te va a gustar. Y también te va a resultar útil. Como ya comenté en un post previo, además de aburridos, los ejercicios de kegel pueden estar contraindicados en algunas personas.

En los últimos meses, sin buscarlo, yo he descubierto la conexión entre mi deporte favorito y la parte que más me gusta de mi trabajo: yoga y suelo pélvico. Y cada día disfruto más de esta unión.

El yoga es mucho más que una simple actividad física. Quiero aclarar que en esta entrada (y las que más adelante dedique al yoga) yo voy a hacer referencia únicamente al efecto que tiene la práctica de yoga sobre el suelo pélvico. Aunque éste es sólo una pequeña parte del beneficio físico que aporta. Sin olvidar el efecto a un nivel superior (mental, emocional y espiritual), que es en realidad su verdadero fin. Este aspecto tampoco lo abordaré puesto que yo no soy experta en yoga.

¿Yoga y suelo pélvico?

Me gustaría que imaginaras tus zonas abdominal y pélvica como una bolsa. Encargada de contener nuestras vísceras en la posición adecuada. Para ello, necesitamos que la bolsa sea resistente, pero también flexible. La base de la bolsa es tu suelo pélvico. Y las paredes son la musculatura abdominal, lumbar y glútea. Si la base es débil aumentan las probabilidades de que aparezcan problemas como incontinencia (urinaria o fecal), prolapsos o dolor pélvico.  Si las paredes no son resistentes, el contenido de la bolsa no se estabilizará adecuadamente.

Toda esta musculatura se trabaja (se tonifica, a la vez que se relaja) al hacer yoga. Con la práctica regular de yoga iremos mejorando de forma progresiva el estado de todo el core, la musculatura profunda. Ya os he contado en entradas anteriores que éste es el punto de partida para tener un suelo pélvico sano. Practicar yoga ayuda a tener una musculatura abdominal, lumbar y glútea fuertes, y un diafragma torácico y pélvico tonificados pero libres. Un equilibrio perfecto de toda esta musculatura.

Respiración y movimiento

Uno de los principales motivos que hacen del yoga un deporte seguro para el suelo pélvico es que al realizar las distintas asanas (posturas de yoga), cada movimiento debe coordinarse perfectamente con la respiración. De forma que, en general, se asocia la exhalación (espiración) al esfuerzo más intenso a la vez que se activa el core (y por tanto el suelo pélvico). Y durante la inspiración se relaja la musculatura profunda. Es por tanto una actividad que protege el suelo pélvico: al exhalar, minimizamos la presión dirigida hacia el abdomen y la cavidad pélvica, por lo que éste debe soportar menos presión y se distiende menos que si  la respiración se mantuviera bloqueada (apnea).

Yoga para MI suelo pélvico

Pero practicar yoga no es la solución para los problemas de suelo pélvico. Es cierto que realizado bajo la supervisión de un instructor experto lo esperable es una evolución favorable. Pero probablemente insuficiente.

Cuando existe una patología de suelo pélvico, ya sea incontinencia, prolapso o dolor, es necesaria una valoración médica completa. Para realizar un diagnóstico adecuado y una reeducación individualizada previa, adaptada a cada paciente, a cada problema.

Se debe realizar una historia clínica exhaustiva seguida de una exploración física completa. Ésta incluye, lógicamente, una valoración del suelo pélvico, pero también del resto de las paredes de nuestra bolsa imaginaria. Si existe algún tipo de patología, disfunción o alteración, se hace un diagnóstico preciso. Y en base a éste, se propondrá un programa de reeducación del suelo pélvico. Individual y bajo supervisión médica.

Esta reeducación es necesaria para modificar los patrones (habitualmente alterados en casos de patología) de postura, respiración y respuesta ante los esfuerzos. Y es importante comprobar el comportamiento del suelo pélvico frente a diversas situaciones. Por ejemplo, hay personas que al flexionar el tronco (agacharse), en lugar de activar el suelo pélvico realizan un empuje del mismo. Si esto no se detecta y corrige, se perpetuará este gesto lesivo.

Ya puedes caminar solo/a

Una vez que el paciente ha aprendido la importancia de la postura, el patrón respiratorio adecuado y a activar la musculatura profunda de forma coordinada, ya estará preparado para continuar haciendo otro tipo de ejercicios más completos sin supervisión médica. Y como he comentado,  la práctica de yoga es de las más recomendables.

Practicado con instructores expertos, en la ejecución de cada asana (postura de yoga) se presta atención continua a la respiración. Asegurando de esta forma la coordinación adecuada en cada contracción y relajación de la musculatura profunda. Pero cada uno deberá ser consciente de estar realizando la activación correcta de cada grupo muscular en todo momento.

En próximas entradas seguiremos explicando cómo yoga y suelo pélvico están estrechamente unidos. Qué ejercicios son los más adecuados en caso de sufrir problemas de suelo pélvico, y si hay alguno que esté contraindicado.

Fotografía: Julia Caesar (@juliacaesar) on Unsplash