Dra.Morales, Autor en DraMoralesRuiz

8 agosto, 2017 by Dra.Morales

Granola (casera) contra el estreñimiento

Como es bien sabido y ya os he explicado en entradas previas, una dieta adecuada es uno de los pilares fundamentales para prevenir el estreñimiento. Y hoy os quiero contar una receta (de fácil que es, ni la debería llamar receta) que os ayudará con este objetivo. Es un alimento delicioso y nutritivo que cada vez tiene más adeptos. Y lo mejor de todo es que lo podemos preparar en casa, a nuestro gusto y de forma muy sencilla. ¿Has probado la granola?

Beneficios de la granola

La granola es un alimento muy completo nutricionalmente: contiene una elevada cantidad de fibra, sin azúcar refinado, sus grasas son “de las buenas”, y aporta hierro, vitaminas y minerales, esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.

Es por tanto una opción cardiosaludable, que contribuye a mantener bajos niveles de colesterol (por la composición de sus grasas) así como de azúcar en sangre. Provoca sensación de saciedad que ayudando a disminuir la ingesta de otros alimentos, por lo que evita el sobrepeso. Además, su alto contenido en fibra mejora el tránsito intestinal, por lo que previene el estreñimiento. Y lo mejor de todo es que estos beneficios se pueden conseguir disfrutando: sus ingredientes resultan deliciosos para casi todo el mundo, y además se puede personalizar.

Para conseguir el máximo beneficio de la granola, lo ideal es prepararla en casa. De esta forma evitamos excesos de sal, azúcares o grasas. Se trata de una receta muy sencilla. Basta con que busques los ingredientes en cualquier supermercado, los mezcles en la proporciones que te indico y estés durante menos de una hora en casa para controlar su tueste en el horno.

Cómo preparar granola

Ingredientes

200 gr de avena en copos

100 gr de salvado de trigo

Frutos secos al gusto

Dos puñados de uvas pasas

Semillas de sésamo

Una pizca de sal

6 cucharadas de miel

8 cucharadas de aceite de oliva virgen

70 ml de agua

Canela o esencia de vainilla (una cucharadita).

* Los frutos secos que yo suelo poner son: almendras crudas enteras (las machaco un poquito), pipas de calabaza y pipas de girasol (un puñadito de cada).

Ve mezclando los ingredientes poco a poco, removiéndolos bien. Una vez tengas toda la mezcla, extiéndela en la bandeja del horno, a 150º, altura media. Debes remover (intentando que la parte que está más abajo quede colocada encima) cada 10-15 minutos para que se vayan secando y tostando todos los ingredientes de forma homogénea. El tiempo total es variable: dependerá del grosor de la mezcla y de cada horno. A mí me suele tardar aproximadamente 45 minutos.

Guárdala en uno o varios botes (herméticos). Y almacénala en un lugar seco. Ya tienes lista tu mezcla casera, fácil y rica. Que puedes tomar en el desayuno, en el almuerzo, en la merienda o de cena. Saludable y crujiente.

Haz tu granola aún más rica

Puedes acompañarla de lo que más te guste. Algo sencillo como leche o bebidas vegetales (avena, soja, almendra). Un delicioso yogur, zumo, o una selección de tus frutas favoritas.

También puedes hacer las modificaciones que se te ocurran sobre la receta original. Hay quien le añade coco. Como frutos secos puedes poner avellanas, nueces, pistachos o cacahuetes. Y si no te gustan las uvas pasas, puedes sustituirlas por arándanos.

¡Que la disfrutes!

Y el bizcocho de avena y limón… ¿lo has probado ya?

1 agosto, 2017 by Dra.Morales

Netisimmas: red de blogs

O cómo encontrar un espacio en la inmensidad de internet donde sentirse como en casa. Junto a emprendedoras. Mujeres llenas de ideas. Madres de familia. Blogueras con los pies en la tierra y la cabeza en las nubes. Eso es era Netisimmas.

Edito… Netisimmas fue un proyecto que comenzó gracias a Sabela, llego de ilusión. Nos regaló a todas experiencias, conocimientos e ideas. Aunque ya desapareció, fue un espacio de encuentro que dejó huella en mi trayectoria y por esto merece mantener su espacio propio en mi blog.

¿Por qué Netisimmas?

Por casualidad, a través de una amiga de la infancia, conocí a Sabela y su red de blogs. Donde un grupo de mujeres, con poco o mucho en común, empezaban a embarcar. Todas con las mismas ganas de emprender un bonito viaje. Y yo también subí.

Dar Amor

En nuestra primera reunión todas teníamos claro que ésa sería nuestra máxima. Además de sentir su Amor, ser parte de Netisimmas me enseña cosas nuevas cada día:

De Sabela me quedo con los Martes con Arte. Me encanta ver cada semana que podemos encontrar arte en cualquier rincón. En un parque o en el mejor museo. Mi entrada favorita, la que habla de las manos prodigiosas de las tejedoras Mely y Emma.
Begoña Landaluce es una Antojada por Vocación. Me encantan sus pequeñas grandes cosas del día a día. Y siempre intento contagiarme de su filosofía. No puedes dejar de leer su entrada en la que os recomiendo 5 ejercicios para hacer durante el embarazo.
Macamen nos prepara una Tarde de Hadas, o de lo que le pidamos. A nuestra medida. Y nos ha enseñado a hacer un delicioso bizcocho de avena y limón.
Beatriz Anelo es nuestra experta en bodas. En el blog de Bianca y Radiante, encontramos los mejores consejos para nuestras bodas, como novias o invitadas. ¿Quieres saber qué dicen los expertos sobre la manicura de la novia?

Decoración, maternidad, viajes…

J´habité nos abre una ventana al mundo del interiorismo y la decoración. Posts con muchas ideas y llenos de imágenes inspiradoras. ¿A quién no le gusta habitar una casa bonita? La primera impresión también cuenta mucho en nuestra casa.
El canal de Rosco y Lala me recuerda lo mala que es la pereza. Viendo cómo trabajan estos chicos es un poquito más fácil encontrar la motivación que a veces perdemos.
Muy recomendable Mam’appola. Con ideas y productos para embarazadas, mamás y para los más pequeños. Todo sobre maternidad, porteo y lactancia. Seguro que hay un nudo para ti.
Y para terminar, probablemente el blog más útil en estos meses de verano, Dime a Dónde Vas. Me quedo con su última entrada en la que María nos da un montón de ideas para que no echemos nada de menos en nuestros viajes. Y os invito a que leáis esta colaboración que hice con ella, en la que tenéis consejos para cuidar vuestro suelo pélvico durante los viajes.

Si aún no lo has hecho, pásate ya por Netisimmas. Además de lo que os he contado, encontraréis info sobre actualidad, opinión, tutoriales, DIY, tips sobre nutrición, planes y mucho más.

Y aquí os dejo mi estreno en YouTube, en Conoce mejor a… en el canal de Netisimmas.

25 julio, 2017 by Dra.Morales

Cómo evitar la diástasis de rectos

25 de Julio, pleno verano en España. Muchos me leeréis desde la playa. ¿Os habéis fijado de qué forma os levantáis cuándo estáis tumbados en la toalla? Este simple gesto, realizado de forma incorrecta, puede desencadenar una diástasis de rectos. Ya os expliqué hace unas semanas en qué consiste la diástasis abdominal. Hoy quiero daros unas claves para evitar que aparezca, o tratarla en fases incipientes. La diástasis del embarazo la analizaré con detalle en próximas entradas.

Por qué evitar la diástasis

La importancia de evitar la diástasis de rectos o corregirla no es únicamente estética (aunque seguramente al tratarla, consigas disminuir el perímetro de tu cintura). Cuando la pared abdominal está lesionada, se vuelve más débil. Y por tanto, menos eficaz en su función de amortiguar las presiones generadas al realizar esfuerzos. Esto hace que estas presiones, en lugar de dirigirse a la zona anatómica preparada para ello (suelo pélvico posterior) lo hagan hacia la parte anterior (periné). Ésta es un área más débil, que puede lesionarse si es sometida de forma reiterada a más tensión de la que puede soportar. Aumentando así el riesgo de incontinencia, prolapsos o dolor pélvico. Además, la diástasis provoca alteraciones en la estática postural, en ocasiones causa dolor lumbar, y puede alterar el posicionamiento adecuado de los órganos internos abdominales (herniaciones, problemas digestivos…).

Y el principal problema es que esto suele ser un círculo vicioso. Si no se trata, la separación entre los rectos abdominales será cada vez mayor. Y como hemos visto, son muchos los motivos por los que se debe intentar poner solución cuanto antes.

Cómo evitar la diástasis día a día

Un gesto tan cotidiano y simple como incorporarse desde la posición de tumbado es un factor de riesgo para la aparición de la diástasis, si se hace elevando el tronco hacia las rodillas. Ahora ya sabes cómo no levantarte desde la toalla. Lo adecuado es girar todo el cuerpo hacia un lado, y desde esa posición levantar el tronco ayudándonos con las manos. Y en caso de estar en una superficie elevada como la cama, bajar hacia el suelo las piernas al mismo tiempo que se eleva el tronco.
Otros gestos que se suelen hacer a diario de forma incorrecta son los esfuerzos en valsalva. Es decir, bloqueando la respiración (en apnea). Por ejemplo al cargar pesos, practicar deportes o durante la defecación. Por este motivo es también muy importante controlar el estreñimiento, para evitar la necesidad de realizar pujos intensos. Como normal general, se debe exhalar al mismo tiempo que se realiza el esfuerzo.

Estas medidas que acabo de comentar son relativamente fáciles de aprender de la mano de un experto. Y muy útiles en el día a día, durante toda la vida. Pues realizar los esfuerzos de forma correcta es, sin duda, la forma más eficaz de cuidar el suelo pélvico.

Los abdominales clásicos están totalmente contraindicados. Algunas personas recurren a ellos para mejorar el aspecto de su abdomen. Pero lejos de mejorarlo, cualquiera de las variantes de este tipo de abdominales, empeorará la diástasis.
Perder peso es una medida fundamental, sobre todo en personas con obesidad de predomino abdominal. Al soportar menos tensión de estiramiento, evitaremos la aparición o progresión de la diástasis.

Tonificar el transverso abdominal

En principio, cualquier ejercicio o actividad física en la que se fortalezca el core (musculatura profunda) es recomendable para evitar la separación de los rectos. Si el transverso abdominal está trabajando de forma adecuada, funcionando a modo de faja en la zona profunda del abdomen, los rectos estarán «protegidos», sometidos a menos tensión. Actividades como el yoga y el pilates favorecen, en general, la tonificación del transverso abdominal. Aunque determinadas posturas o ejercicios propios de estas disciplinas pueden ser perjudiciales. Habría que valorar en cada caso cuáles estarían contraindicados.

Además, determinados ejercicios están especialmente aconsejados en caso de diástasis. Por ejemplo, la gimnasia abdominal hipopresiva, con la que se fortalece toda la musculatura profunda. Otro ejercicio con el que podemos conseguir este objetivo es con las planchas. Si bien, en estos casos se harán únicamente planchas laterales. Pues las frontales, aunque también ayudan a potenciar el transverso abdominal, someten al abdomen a excesiva tensión.

No dudes en consultar a tu médico si tienes (o crees tener) una diástasis abdominal. En fases iniciales la respuesta al tratamiento rehabilitador es excelente.

Fotografía: ¡Elena! Flickr

18 julio, 2017 by Dra.Morales

Incontinencia urinaria masculina

La incontinencia urinaria se define como cualquier pérdida involuntaria de orina. Habitualmente la relacionamos con la mujer, pues es una patología que presenta mayor incidencia en el sexo femenino. Pero no en exclusiva. La incontinencia urinaria masculina es un problema de salud cada vez más frecuente. En un porcentaje significativo de los casos relacionada con el tratamiento de la patología prostática (tumores).

Como vimos en una entrada previa, la incontinencia urinaria puede ser de esfuerzo, si las pérdidas se asocian claramente a la realización de gestos como reírse, correr o saltar. O de urgencia, si la pérdida viene precedida por un deseo repentino e imperioso de vaciar la vejiga; en ocasiones este deseo se relaciona oír correr agua, abrir las llaves al entrar en casa o el frío.

Algunos estudios indican que la repercusión sobre la calidad de vida y la afectación emocional por la incontinencia urinaria es mayor en hombres que en mujeres. Aunque paradójicamente, ellos buscan ayuda con menos frecuencia. En varones jóvenes, la incontinencia puede interferir en la vida de pareja, o en las esferas social y laboral. Y en ancianos, puede agravar las consecuencias de otras enfermedades y aumentar el riesgo de institucionalización (vivir en una residencia).

Causas de incontinencia urinaria masculina

La mayoría de los casos de pérdidas de orina en los hombres se relacionan con el tratamiento de la patología prostática, pero existen otras causas. En este post sólo las voy a mencionar, pues las explicaré con detalle en próximas entradas. Los motivos más frecuentes de incontinencia urinaria masculina son la vejiga hiperactiva, el goteo postmiccional, la vejiga neurógena, la incontinencia funcional y la provocada por fármacos.

Aunque los síntomas pueden ser similares en todas ellas (pérdidas de orina), es importante determinar en cada caso el origen de la misma. Pues el manejo será diferente. Por eso, cualquier caso de incontinencia urinaria requiere un estudio médico completo (urólogo).

Prostatectomía

La próstata es una glándula del aparato reproductor masculino situada por debajo de la vejiga y delante del recto. Cuando asienta un tumor en esta glándula puede ser necesario resecar una parte o la totalidad de la misma (prostatectomía parcial o radical) o eliminar el tejido afectado mediante radioterapia.

Ambos procedimientos conllevan riesgo de afectar la continencia, por distintos mecanismos. Tras la cirugía, habitualmente se produce incontinencia de esfuerzo. La radioterapia se relaciona más con la incontinencia de urgencia. En cualquier caso, es muy frecuente que inicialmente la incontinencia sea severa y que progresivamente se modere.

Cómo tratar la incontinencia urinaria masculina

Los siguientes son cambios en los hábitos de vida, recomendaciones comunes a casi todos los casos de incontinencia:

Se debe controlar la ingesta de líquido y repartirlo de forma razonable a lo largo del día. Es importante no dejar de beber por miedo a tener pérdidas; pero tampoco se debe beber en exceso. Varía dependiendo de factores personales, de la actividad física y de las condiciones ambientales, pero se debe beber en torno a dos litros de líquido al día.
Para evitar las pérdidas nocturnas abundantes es recomendable suspender o minimizar la ingesta de líquidos dos o tres horas antes de acostarse.
Es recomendable evitar sustancias irritantes de la vejiga como el alcohol, la cafeína o las comidas picantes.
Vaciar la vejiga con regularidad (aún sin tener ganas) ayuda a evitar escapes. Esto puede resultar útil en fases iniciales, hasta que otras medidas vayan surtiendo efecto.
La pérdida de peso por sí sola mejora la incontinencia urinaria (puedes leer más aquí).
Determinados fármacos agravan los problemas de incontinencia por lo que se deberán retirar los fármacos que puedan provocarla.

En próximas entradas os iré detallando las particularidades de cada tipo de incontinencia. Así como las singularidades de su manejo.

Fotografía: Javier Molina on unsplash.com

11 julio, 2017 by Dra.Morales

Yoga y suelo pélvico

¿Te han recomendado hacer ejercicios de kegel para tu suelo pélvico? ¿Los haces a diario? Si como la mayoría de las personas te cuesta seguir esta rutina de ejercicios, hoy traigo información que te va a gustar. Y también te va a resultar útil. Como ya comenté en un post previo, además de aburridos, los ejercicios de kegel pueden estar contraindicados en algunas personas.

En los últimos meses, sin buscarlo, yo he descubierto la conexión entre mi deporte favorito y la parte que más me gusta de mi trabajo: yoga y suelo pélvico. Y cada día disfruto más de esta unión.

El yoga es mucho más que una simple actividad física. Quiero aclarar que en esta entrada (y las que más adelante dedique al yoga) yo voy a hacer referencia únicamente al efecto que tiene la práctica de yoga sobre el suelo pélvico. Aunque éste es sólo una pequeña parte del beneficio físico que aporta. Sin olvidar el efecto a un nivel superior (mental, emocional y espiritual), que es en realidad su verdadero fin. Este aspecto tampoco lo abordaré puesto que yo no soy experta en yoga.

¿Yoga y suelo pélvico?

Me gustaría que imaginaras tus zonas abdominal y pélvica como una bolsa. Encargada de contener nuestras vísceras en la posición adecuada. Para ello, necesitamos que la bolsa sea resistente, pero también flexible. La base de la bolsa es tu suelo pélvico. Y las paredes son la musculatura abdominal, lumbar y glútea. Si la base es débil aumentan las probabilidades de que aparezcan problemas como incontinencia (urinaria o fecal), prolapsos o dolor pélvico. Si las paredes no son resistentes, el contenido de la bolsa no se estabilizará adecuadamente.

Toda esta musculatura se trabaja (se tonifica, a la vez que se relaja) al hacer yoga. Con la práctica regular de yoga iremos mejorando de forma progresiva el estado de todo el core, la musculatura profunda. Ya os he contado en entradas anteriores que éste es el punto de partida para tener un suelo pélvico sano. Practicar yoga ayuda a tener una musculatura abdominal, lumbar y glútea fuertes, y un diafragma torácico y pélvico tonificados pero libres. Un equilibrio perfecto de toda esta musculatura.

Respiración y movimiento

Uno de los principales motivos que hacen del yoga un deporte seguro para el suelo pélvico es que al realizar las distintas asanas (posturas de yoga), cada movimiento debe coordinarse perfectamente con la respiración. De forma que, en general, se asocia la exhalación (espiración) al esfuerzo más intenso a la vez que se activa el core (y por tanto el suelo pélvico). Y durante la inspiración se relaja la musculatura profunda. Es por tanto una actividad que protege el suelo pélvico: al exhalar, minimizamos la presión dirigida hacia el abdomen y la cavidad pélvica, por lo que éste debe soportar menos presión y se distiende menos que si la respiración se mantuviera bloqueada (apnea).

Yoga para MI suelo pélvico

Pero practicar yoga no es la solución para los problemas de suelo pélvico. Es cierto que realizado bajo la supervisión de un instructor experto lo esperable es una evolución favorable. Pero probablemente insuficiente.

Cuando existe una patología de suelo pélvico, ya sea incontinencia, prolapso o dolor, es necesaria una valoración médica completa. Para realizar un diagnóstico adecuado y una reeducación individualizada previa, adaptada a cada paciente, a cada problema.

Se debe realizar una historia clínica exhaustiva seguida de una exploración física completa. Ésta incluye, lógicamente, una valoración del suelo pélvico, pero también del resto de las paredes de nuestra bolsa imaginaria. Si existe algún tipo de patología, disfunción o alteración, se hace un diagnóstico preciso. Y en base a éste, se propondrá un programa de reeducación del suelo pélvico. Individual y bajo supervisión médica.

Esta reeducación es necesaria para modificar los patrones (habitualmente alterados en casos de patología) de postura, respiración y respuesta ante los esfuerzos. Y es importante comprobar el comportamiento del suelo pélvico frente a diversas situaciones. Por ejemplo, hay personas que al flexionar el tronco (agacharse), en lugar de activar el suelo pélvico realizan un empuje del mismo. Si esto no se detecta y corrige, se perpetuará este gesto lesivo.

Ya puedes caminar solo/a

Una vez que el paciente ha aprendido la importancia de la postura, el patrón respiratorio adecuado y a activar la musculatura profunda de forma coordinada, ya estará preparado para continuar haciendo otro tipo de ejercicios más completos sin supervisión médica. Y como he comentado, la práctica de yoga es de las más recomendables.

Practicado con instructores expertos, en la ejecución de cada asana (postura de yoga) se presta atención continua a la respiración. Asegurando de esta forma la coordinación adecuada en cada contracción y relajación de la musculatura profunda. Pero cada uno deberá ser consciente de estar realizando la activación correcta de cada grupo muscular en todo momento.

En próximas entradas seguiremos explicando cómo yoga y suelo pélvico están estrechamente unidos. Qué ejercicios son los más adecuados en caso de sufrir problemas de suelo pélvico, y si hay alguno que esté contraindicado.

Fotografía: Julia Caesar (@juliacaesar) on Unsplash