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¿Bolas chinas para mi suelo pélvico?

Si hablamos de bolas chinas (bolas de geisha o bolas Ben Wa) a casi todos nos viene a la mente la idea de un juguete sexual. Además de este uso, las bolas chinas (en determinadas ocasiones) son también un instrumento útil para fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Ayudando así a evitar o mejorar problemas de incontinencia urinaria o prolapso de órganos pélvicos (vejiga caída). Pero antes de utilizarlas para tal fin, deben tenerse en cuenta ciertas consideraciones.

¿Bolas chinas para mí?

Antes de explicar cómo son las bolas chinas y su utilidad, me gustaría hacer un paralelismo que ayudará a entender  en qué casos están indicadas, y cómo deben ser utilizadas. Puesto que hemos dicho que ayudan a fortalecer el suelo pélvico, podemos compararlas con unas pesas.

Es probable que una persona con una buena preparación física no tenga dificultad para hacer varias series de un ejercicio de fortalecimiento de bíceps con pesas, por ejemplo.  Pero ese mismo ejercicio hecho por una persona desentrenada puede ocasionar fatiga muscular, dolor u otras lesiones. Deberíamos recomendar a esta persona realizar una preparación adecuada antes de lanzarse con las pesas. O tal vez bastaría con disminuir el peso de las mancuernas o el número de repeticiones. Y existirá también un grupo de personas en las que esté contraindicado trabajar con pesas, y que deberán realizar otro tipo de ejercicios.

Pasa algo parecido con las bolas chinas. Dependiendo del estado basal de cada suelo pélvico,  el uso de bolas chinas puede ser desde perjudicial hasta beneficioso. Igual que escogeríamos nuestra pesa ideal de entre todas las que aparecen en la imagen, la indicación de las bolas chinas también se debe individualizar.

Una esfera con una bola interior

Actualmente encontramos en el mercado gran variedad de bolas chinas. De distintos materiales, colores, pesos y tamaños. Como su nombre indica son unas esferas, que contienen otra más pequeña en su interior.

Las bolas chinas pueden ser una única esfera (con la bola interior), o dos unidas como vemos en la imagen.

Potenciación y propiocepción

Las bolas chinas hacen trabajar al suelo pélvico de dos maneras. Por un lado, al mantener un peso dentro de la vagina, los músculos sobre los que se apoyan deben activarse para evitar que la bola salga. Con esto se consigue un trabajo de potenciación.

Por otro lado, la bola interior se mueve a la vez que lo hace la persona, produciendo una especie de vibración. Esta vibración nos ayuda a mejorar la consciencia de nuestro suelo pélvico, y su control sobre el mismo (trabajo de propiocepción).

¿Quién debe usarlas?

Para determinar si una mujer se puede beneficiar o no del trabajo con bolas chinas es recomendable una valoración médica que incluya una exploración vaginal. En casos de debilidad muscular importante, no está indicado su uso porque es probable que la mujer no sea capaz de mantener la bola en su vagina. En casos opuestos de hipertonía (una “contractura” en la musculatura del suelo pélvico) tampoco las recomendaremos puesto que la potenciación empeoraría dicha hipertonía y podría provocar dolor pélvico a largo plazo.

La candidata ideal para el uso de bolas chinas es aquella mujer con un tono normal del suelo pélvico. Y con una fuerza capaz de vencer cierta resistencia cuando solicitamos una contracción durante la palpación vaginal.

5 recomendaciones

Finalizamos esta entrada con cinco recomendaciones para conseguir el máximo beneficio y evitar lesiones al usar bolas chinas:

  1. El uso de una o dos bolas dependerá del estado basal de tu suelo pélvico. Sobre todo del tono muscular y la amplitud de tu vagina. Debes seguir las indicaciones de tu médico y sentirte cómoda con el peso/volumen utilizado.
  2. Aunque las más modernas son fáciles de introducir por sus diseños ergonómicos, suele ayudar la aplicación de un gel lubricante (de base agua) para colocarlas.
  3. El trabajo se realiza de forma inconsciente sólo por mantenerlas dentro de la vagina. No es necesario ni recomendable que realices contracciones activas de tu suelo pélvico.
  4. Debes usarlas estando de pie o en movimiento. Tumbada o sentada no se consigu una activación muscular óptima.
  5. El tiempo de uso debe ser progresivo. Inicialmente 5-10 minutos son suficientes, y se aumentará este tiempo de forma paulatina, según la tolerancia. Periodos prolongados pueden provocar fatiga muscular, y dolor pélvico.

¿Tú has usado bolas chinas? Puedes contarnos tu experiencia.

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Estreñimiento y suelo pélvico

El estreñimiento es un síntoma que, aunque no suele ser grave, puede ser muy molesto.  Tanto, que hasta puede llegar a interferir en el estado de ánimo de la persona que lo sufre. Incluso en la publicidad hacen referencia a la agradable sensación que nos deja tener un hábito intestinal regular. Y al mal humor que provoca la situación opuesta.

Hablamos de estreñimiento cuando se hace deposición menos de tres veces a la semana. O cuando hacerlo supone un gran esfuerzo. En la entrada de hoy veremos sus principales causas, y qué consecuencias puede tener el estreñimiento sobre el suelo pélvico. Daré también algunas claves para mejorar el ritmo intestinal y evitar dichos problemas.

¿Por qué sufro estreñimiento?

Existe gran variabilidad en cuanto al ritmo intestinal, el de cada persona es diferente. En ocasiones no identificamos causas claras del estreñimiento, y éste puede estar relacionado simplemente con una predisposición individual. Pero en casi todos los casos existen factores desencadenantes o agravantes sobre los que sí podemos intervenir.

Numerosos fármacos, por distintos mecanismos, pueden provocar una disminución del número de deposiciones o dificultad para evacuar. Las dietas pobres en fibra, con escasez de frutas y verduras también favorecen el estreñimiento. Igual que el sedentarismo.

En algunos casos el problema radica en ignorar el deseo inicial de hacer deposición, por no ser el momento o lugar adecuados, y la posponemos. De forma que cuando el momento o lugar son los idóneos, han desaparecido las ganas.

Otras  veces, aunque el  ritmo intestinal sea bueno, la evacuación resulta más difícil debido a una posición inadecuada en el váter.  O a la falta de relajación de la musculatura del suelo pélvico en ese momento.

En raras ocasiones el estreñimiento se asocia con enfermedades orgánicas o neurológicas. Éstas pueden provocar un obstáculo real para el paso de las heces, o un funcionamiento alterado del intestino. En esos casos, es necesaria la valoración por el especialista correspondiente, y no son aplicables estas recomendaciones.

Consecuencias del estreñimiento

Cuando una persona comienza con problemas de estreñimiento, es habitual entrar en un círculo vicioso del que a veces cuesta salir. A medida que pasan los días sin hacer deposición, las heces se van deshidratando (van perdiendo líquido) y se hacen más duras.

Cuando llega el momento de evacuar, es difícil expulsar estas heces, por lo que la persona habitualmente necesita pujar para que estas salgan. Si estos pujos son excesivos o se hacen de forma incorrecta, pueden comenzar los problemas en el suelo pélvico, por debilitamiento de los tejidos que soportan presiones excesivas.

Este exceso de presión y debilitamiento de los tejidos de sostén,  puede favorecer la aparición de incontinencia urinaria o prolapsos de órganos pélvicos. Y si la afectación predominante es en la parte posterior, podrán aparecer hemorroides y fisuras anales.

En el caso de las lesiones en el esfínter anal (hemorroides, fisuras), el círculo vicioso del estreñimiento puede agravarse aún más porque durante la defecación estas lesiones pueden sangrar o empeorar el dolor. Por lo que la persona podría, de forma más o menos consciente, demorar el momento de defecar para evitar ese dolor. En este contexto de dolor es además muy difícil conseguir la relajación del suelo pélvico necesaria para que permitir el paso de las heces.

Yo ya como mucha fibra, aún así….

Todo el mundo sabe que una dieta rica en fibra nos ayuda a tener un hábito intestinal regular. Frutas como las que vemos en la primera imagen, y sobre todo tomadas en ayunas, suelen funcionar casi siempre.  Hay multitud de alimentos que pueden ayudarnos a regular  nuestro ritmo intestinal de forma  natural (alimentos ricos como la granola). Pero tan importante como consumir éstos, es evitar los alimentos astringentes (los que dificultan la deposición).  Y para que las heces tengan la consistencia adecuada, es importante beber una cantidad suficiente de agua al día (en torno a dos litros para personas sanas).

En ocasiones debemos recurrir a la toma de fármacos, generalmente durante un periodo limitado de tiempo, hasta conseguir una regularidad que sea posible mantener. También se deben revisar los fármacos tomados para otros procesos, porque  el estreñimiento puede ser un efecto secundario. En esos casos, deberá valorarse sustituir dicho medicamento o prescribir fármacos que favorezcan la evacuación.

También ayuda a la regularidad cómo y cuándo se realiza la deposición. El intestino es capaz de funcionar como un reloj si lo educamos para ello. Si encuentras un momento fijo del día en que poder sentarte sin prisas en el váter, tu intestino se acostumbrará y probablemente mantendrá dicha rutina. Es recomendable hacerlo después de alguna de las comidas. La posición durante la defecación, sobre todo cuando ésta es difícil, es muy importante para permitir el paso óptimo de las heces. Es recomendable colocar un taburete pequeño debajo los pies, de forma que las rodillas queden por encima de las caderas.

En próximas entradas veremos con detalle cómo seguir todas estas recomendaciones.

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Ejercicios hipopresivos

Los hipopresivos se han puesto de moda en los últimos años por sus múltiples beneficios, en los ámbitos de la salud, el deporte y la estética. También se conocen como gimnasia abdominal hipopresiva o Low Pressure Fitnnes®.

¿Por qué “hipopresivos”?

Se aplica el término “hipopresivos” a estos ejercicios en contraposición a los abdominales clásicos, que son hiperpresivos. Los abdominales «de toda la vida» son los que se hacen elevando el tronco del suelo aproximándolo a las piernas, o a la inversa, flexionando las caderas hacia el tronco. Abajo en la imagen, se puede ver una combinación de ambos. Al realizar cualquier ejercicio que implique estos gestos, se produce un aumento de presión en la cavidad abdómino-pélvica. Éste es el motivo por el que se consideran ejercicios “hiperpresivos”.

Los abdominales clásicos, tan habituales en casi cualquier entrenamiento, pueden provocar problemas de columna (dolores cervicales o lumbares), lesiones en el suelo pélvico (con riesgo de incontinencia o prolapso) así como deterioro de la cincha abdominal (diástasis de rectos).

Los hipopresivos permiten fortalecer la pared abdominal sin provocar este aumento de presión tan perjudicial. No es fácil explicar cómo se hacen, pues es una técnica compleja, que iremos detallando en próximas entradas. En el post de hoy únicamente quiero explicar la base de estos ejercicios. Y por qué constituyen uno de los pilares de la reeducación del suelo pélvico.

Hipopresivos y core

Lo que caracteriza a un hipopresivo es la inspiración en apnea (o coger aire con la glotis cerrada) que se hace tras una espiración prolongada. Cuando se realiza de forma correcta, este gesto activa de forma voluntaria o refleja, toda la musculatura del core (los músculos profundos abdominales y lumbares, y del suelo pélvico).

Un core correctamente tonificado ayuda a que se resuelvan o mejoren un elevado porcentaje de los problemas de suelo pélvico. Como la incontinencia urinaria, la incontinencia fecal o los prolapsos. La gimnasia abdominal hipopresiva contribuye además a mejorar la estática pélvica y el control postural.

Por estos motivos, salvo contraindicación, en casi todos mis programas de rehabilitación de suelo pélvico incluyo el aprendizaje de la gimnasia abdominal hipopresiva. Estos ejercicios, por su complejidad, deben aprenderse de forma individual. Y posteriormente podrán continuarse en sesiones grupales supervisadas, o como ejercicios domiciliarios.

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¿Ejercicios de kegel para fortalecer el suelo pélvico?

Cuando hablamos del suelo pélvico a casi todos nos vienen a la cabeza los ejercicios de kegel. Éstos fueron ideados por el ginecólogo alemán Arnold kegel a principios del siglo pasado. Existe la creencia generalizada de que la única manera de fortalecer el suelo pélvico es haciendo estas famosas contracciones. Y quiero que el post de hoy sirva para desmontar esa idea, aunque ya lo adelantamos hace unos meses.

Es cierto que estos ejercicios son útiles para aumentar la fuerza del elevador del ano y otros músculos del periné. Pero como hemos comentado en posts anteriores, no están indicados en todas las personas. Ni hacer series de repeticiones a lo largo del día es la única forma de mejorar la fuerza del periné.

Vista del suelo pélvico de la mujer desde arriba, con el músculo elevador del ano en la parte central.

¿Cómo se hacen los ejercicios de kegel?

Los ejercicos de kegel consisten en la contracción de la musculatura del suelo pélvico. A priori puede parecer algo sencillo de realizar, comparable a la facilidad con la que contraemos el bíceps si alguien nos lo pide (“saca bola”). Pero la activación de la musculatura perineal no es tan sencilla, ya lo vimos aquí.

En primer lugar, porque en algunos casos la persona no es capaz de identificar bien estos músculos, y al no identificarlos, es posible que en vez de contraerlos, realice un empuje. Esto no sólo no nos ayuda a fortalecer el suelo pélvico, sino que además contribuirá a dañarlo.

Otras veces lo que sucede es que en lugar de contraer el suelo pélvico, por proximidad, se contraen otros grupos musculares, como los glúteos o los aductores. Esto hará que el ejercicio resulte ineficaz si lo que pretendemos es fortalecer el suelo pélvico.

Se deben coordinar con la respiración

Además de realizar una contracción adecuada, ésta debe estar perfectamente coordinada con la respiración. Explicado de forma sencilla, la idea es que debemos hacer coincidir la espiración (expulsar el aire) con la activación del suelo pélvico. Si nos quedamos sin respirar mientras los hacemos, se producirá una mala distribución de las presiones abdominales, que a la larga dañará el suelo pélvico.

¿Cuántos kegel hago al día?

Asumiendo que la persona ha aprendido a hacer los ejercicios de kegel de forma correcta (contraer sin empujar, en espiración y sin contracciones musculares parásitas), ¿cuál es la pauta de ejercicios? ¿En qué posición deben hacerse?

En mis años de experiencia, aún no he conocido a ninguna paciente disciplinada a largo plazo con la realización de estos ejercicios. Ni siquiera las que utilizan aplicaciones para el móvil que avisan del momento preciso en el que éstos se deben hacer  (en algunos casos, cada hora).

Son fáciles de realizar en casi cualquier sitio, pero la realidad es que hacerlos bien requiere cierto grado de concentración, calma y disciplina, al igual que la práctica de cualquier otro ejercicio.

Si quieres no  hacer kegel, está bien

En realidad, no es necesario hacer ejercicios de kegel mañana, tarde y noche para conseguir un suelo pélvico fuerte. Más importante que eso es conseguir un tono adecuado y mantenido durante todo el día. Y realizar una activación puntual  justo antes y durante cada esfuerzo.

El tono basal adecuado se consigue realizando un trabajo regular del core (la musculatura profunda, que incluye el suelo pélvico). Por ejemplo, con una rutina de ejercicios de unos 20 minutos al día durante 3 ó 4 días a la semana.

La activación puntual consiste en anticiparse a los esfuerzos haciendo un cierre del suelo pélvico (lo que en realidad sería un ejercicio de kegel) justo antes y durante el esfuerzo. Es decir, “cerrar” el suelo pélvico antes de toser, estornudar o reír a carcajadas. Antes de coger las bolsas de la compra o agacharnos a coger algo del suelo. Antes de gritar o cantar con todas nuestras fuerzas.

Puede parecer difícil pero no lo es. Se consigue mediante una reeducación inicial en la que se aprenda a automatizar esta reacción.

Fortalecer el suelo pélvico de forma inconsciente

Cuando aprendemos a conducir, tenemos que pensar continuamente cada gesto al volante. Pero en poco tiempo lo hacemos todo de forma casi automática. Y esto es lo que se busca en la rehabilitación de suelo pélvico: activar el suelo pélvico en cada gesto del día a día que lo requiera, de forma automática. De esta forma, no sólo evitamos dañarlo, sino que lo estamos fortaleciendo día a día.

Éstas son unas recomendaciones para la población general  y para mantener a largo plazo. Es cierto que en determinadas personas, según su patología, sí puede estar indicado realizar los ejercicios de kegel de forma pautada (varias series a lo largo del día) en algún momento de su evolución.

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Rehabilitación tras la operación de incontinencia urinaria

En el post anterior dimos unas recomendaciones generales y muy útiles para tener en cuenta después de una cirugía de suelo pélvico. Como por ejemplo la necesidad de hacer reposo y la importancia de controlar el dolor y evitar el estreñimiento. Hoy vamos a detallar los aspectos más relevantes de la rehabilitación tras la operación de incontinencia urinaria.

Antes de la cirugía

Todavía existen muchas pacientes  a las que no se les indica la necesidad de realizar tratamiento rehabilitador antes de la intervención.  Debería hacerse en todos los casos.  No sólo porque en un elevado porcentaje de casos las pacientes mejoran o se curan. Sino porque, incluso en casos en que la cirugía es inevitable, esta reeducación permite a la paciente identificar la musculatura de su suelo pélvico antes de la intervención. Lo que ayudará a que la rehabilitación tras la operación de incontinencia sea más fácil y eficaz desde las primeras sesiones.

Rehabilitación tras la operación de incontinencia urinaria

Pero incluso “partiendo de cero”, el postoperatorio sigue siendo un momento perfecto para comenzar la reeducación.

El plazo adecuado para iniciar la rehabilitación tras la operación de incontinencia urinaria depende de la técnica quirúrgica empleada y de la evolución de cada paciente. En la mayoría de los casos, el cirujano suele autorizar su inicio en  torno a la sexta semana. Aunque desde el primer día, como dijimos en el post previo, puedes contribuir activamente a tu recuperación.

Los objetivos de la rehabilitación tras la operación de incontinencia urinaria son:

  • mejorar el estado de las cicatrices;
  • recuperar el tono normal de la musculatura del suelo pélvico, del diafragma torácico, y de la musculatura profunda abdominal y lumbar;
  • reeducar la respiración y la postura;
  • aprender a hacer los esfuerzos de forma adecuada;
  • fortalecer los grupos musculares débiles y relajar la musculatura con exceso de tono.

¿En qué consiste la rehabilitación?

Existen distintas modalidades terapéuticas. En cada caso particular, el médico decidirá el tratamiento idóneo. En algunos casos será necesario el tratamiento manual, para tratar las cicatrices o relajar los músculos tensos. La termoterapia (aplicar frío/calor) puede ser útil para relajar los tejidos o aliviar la inflamación. Con la electroterapia es posible aplicar corrientes analgésicas (que ayudan a calmar el dolor), o de fortalecimiento muscular. Pero sin duda, lo más importante es aprender un adecuado programa de ejercicios y realizar técnicas de reeducación (respiratoria, postural y de adaptación de los esfuerzos).

En la primera sesión es muy importante enseñar a la paciente cómo realizar los esfuerzos correctamente. Entendiendo por esfuerzos todos los gestos que impliquen un aumento de la presión en la cavidad abdominal. Como toser, hacer pujos durante la defecación o coger las bolsas de la compra. Esto contribuirá a proteger en el presente la zona recién intervenida. Y en el futuro, a evitar el daño repetido del suelo pélvico.

Ejercicios de suelo pélvico

En la primera fase los ejercicios estarán orientados a relajar la musculatura perineal, que tras la cirugía puede estar tensa. Cuando esto se ha conseguido, se pueden añadir ejercicios de fortalecimiento. Inicialmente deberán ser supervisados para asegurarnos de su correcta realización. Pueden ser los clásicos ejercicios de kegel, realizados de forma aislada. O puede hacerse una potenciación indirecta realizando otros ejercicios.

Desde el primer momento, la paciente debe aprender a localizar y activar la musculatura abdominal profunda (transverso abdominal). Y posteriormente se progresará hacia ejercicios de fortalecimiento del core. Además, se deben hacer ejercicios de potenciación de la musculatura glútea (glúteos mayor y medio, sobre todo) y de la musculatura profunda lumbar (multífidos).

Todo esto se acompañará de ejercicios de propiocepción. De forma simplificada, éstos consisten en trabajar el equilibrio en posiciones inestables. Pues esto ayuda a activar de forma inconsciente toda la musculatura profunda.

Realizar estos ejercicios y pautas contribuirán a conseguir un mejor resultado postquirúrgico, a evitar que aparezca incontinencia de nuevo y a prevenir otros problemas de suelo pélvico.